›
›

Bài giảng Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội (Quản lý stress)

pdf 56 trang phuongnguyen 4180
Download
Bạn đang xem 20 trang mẫu của tài liệu "Bài giảng Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội (Quản lý stress)", để tải tài liệu gốc về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên

Tài liệu đính kèm:

  • pdfbai_giang_ho_tro_nhan_vien_cong_tac_xa_hoi_quan_ly_stress.pdf

Nội dung text: Bài giảng Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội (Quản lý stress)

  1. Trung tâm Nghiên cứu – Tư vấn CTXH & PTCĐ Dự án “NângTrung cao tâm năng Nghiên lực cho cứu Nhân - Tư vivấnên CTXHXã hội C &ơ PTCĐsở ở TP.HCM” Dự án “Nâng cao năng lực cho Nhân viên Xã hội Cơ sở ở TP.HCM” NĂNGHỖ TRỢĐỘNG NHÂN NHÓM VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI (QUẢN LÝ STRESS) Chân thành cảm ơn Tổ chức Dịch vụ Gia đình và Cộng đồng Quốc tế (CFSI) đã hỗ trợ Dự án “Nâng cao năng lực cho NVCTXH cơ sở ở TP.HCM” ấn hành tập tài liệu này.
  2. [Type text] Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI LỜI GIỚI THIỆU Ngày nay, chúng ta thường nghe nói đến stress, một từ, phản ảnh nhận thức và phản ứng của con người trước những tác động của môi trường bên ngoài và bên trong vào đời sống của họ. Stress trở nên phổ biến ở mọi tầng lớp dân cư, bất kể giàu sang hay nghèo khó. Từ đó, đặt ra cho giới nghiên cứu khoa học và những ngành nghề mang tính trợ giúp con người như tâm lý học, tâm thần học, tham vấn, công tác xã hội trách nhiệm tìm hiểu và đề ra những biện pháp xử lý stress. Đối với nghề Công tác xã hội, theo định nghĩa đã được thông qua của Hiệp hội nhân viên công tác xã hội quốc tế tại Montreral Canada vào tháng 7 năm 2000 (IFSW- International Frderation of Social Worker), nghề công tác xã hội thúc đẩy sự thay đổi xã hội, giải quyết vấn đề trong mối quan hệ của con người, trao quyền để người yếu thế có khả năng tự tạo hạnh phúc cho mình. Nguyên tắc làm việc của NVCTXH là dựa trên quyền con người và hệ thống công bằng xã hội, tại nơi người dân sinh sống. Nhân viên công tác xã hội có mối quan hệ hợp tác với đủ các thành phần từ trẻ em đến người cao tuổi, về mọi vấn đề như phúc lợi trẻ em, vấn đề bạo lực, vấn đề khuyết tật về thể chất và tinh thần, phúc lợi cho tuổi già, người bịnh mãn tính, người bịnh ở giai đoạn cuối v.v Làm việc với những người yếu thế nên luôn phải đối mặt với các vấn đề mà thân chủ của họ đang phải đối phó, họ dễ bị tác động, căng thẳng theo. Công việc mà nhân viên công tác xã hội thường tiếp xúc là những bất trắc khó khăn của thân chủ, việc này tác động không ít đến cảm xúc của NVCTXH. Ngoài ra, họ cũng rất khó tránh khỏi cảm xúc, tình cảm khi đi cùng thân chủ để giúp thân chủ giải quyết vấn đề, mà các vấn đề này thường kéo dài, không thể giải quyết ngay tức thì trong một buổi, một ngày nên buộc họ luôn suy nghĩ tìm giải pháp, công việc luôn đeo đẳng họ suốt ngày, lúc làm việc, khi ở nhà. Choàng gánh công việc, đôi khi công việc quá sức, quá tầm tay của NVCTXH do thiếu nguồn nhân lực, thiếu NVCTXH hoặc chưa đủ chuyên môn, kiến thức, môi trường làm việc chưa thuận lợi, thiếu hợp tác hoặc hợp tác chưa đồng bộ v v, Nên khi việc hỗ trợ chưa thành công, NVCTXH dễ dẫn đến nản lòng, thất vọng về chính mình, dẫn đến kiệt sức, chán nản, buông xuôi, căng thẳng. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 1
  3. [Type text] Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI Tất cả cả những đặc điểm nghề nghiệp khó khăn và phức tạp như trên, nên người thực hành trong nghề nghiệp này rất dễ bị stress. Hiện chưa có điều tra cụ thể về tỉ lệ NVCTXH bị stress ở Việt Nam, nhưng ý kiến chung đều cho rằng, đây là một nghề rất thách thức và đòi hỏi hao tốn thời gian, sức lực thể chất và tinh thần, một nghề rất có nguy cơ bị rơi vào stress tiêu cực nếu không có cách ứng phó hiệu quả . Do vậy, NVCTXH cần nhận thức đúng về bản thân, cần biết cách giải tỏa căng thẳng, vì nếu NVCTXH không tự chăm sóc bản thân, thì khó lòng hỗ trợ và chăm sóc cho người khác. NVCTXH cần chủ động tiếp nhận các kiến thức để hiểu biết về stress, rèn luyện những kỹ năng để ứng phó với stress, biến những yếu tố tiêu cực thành tích cực, biến điểm hạn chế thành sức mạnh, để từ đó ứng phó đối mặt với stress có hiệu quả, góp phần nâng cao chất lượng dịch vụ NVCTXH cung cấp cũng như chất lượng cuộc sống của bản thân Nhân NVCTXH và gia đình họ. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 2
  4. [Type text] Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU 1 ĐỀ CƯƠNG 4 I. TÊN CHỦ ĐỀ 5 II. MÔ TẢ CHỦ ĐỀ 5 III. MỤC TIÊU GIẢNG DẠY 5 IV. THỜI GIAN GIẢNG DẠY 5 V. NỘI DUNG CHỦ ĐỀ 5 VI. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY 8 VII. YÊU CẦU HỌC TẬP 8 VIII. TÀI LIỆU THAM KHẢO 8 TÀI LIỆU PHÁT 10 Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS 11 I. KHÁI NIỆM CHUNG VỀ STRESS 11 II. MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN 14 III. CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS 17 IV. CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS 18 V. ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS 20 Bài 2: STRESS VÀ NHÂN VIÊN CTXH 25 I. ĐẶC ĐIỂM NGHỀ CÔNG TÁC XÃ HỘI 25 II. STRESS CỦA NHÂN VIÊN CTXH TẠI MỘT SỐ NƯỚC 25 Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS 32 I. KHÁI NIỆM CHUNG: 32 II. TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CTXH 32 III. MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ 34 TÀI LIỆU THAM KHẢO 54 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 3
  5. [Type text] Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý stress) SDRC - CFSI ĐỀ CƯƠNG Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 4
  6. [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI I. TÊN CHỦ ĐỀ: “HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI” (Quản lý Stress) II. MÔ TẢ CHỦ ĐỀ Từ đặc điểm khó khăn và phức tạp của nghề công tác xã hội (CTXH) dẫn đến người thực hành trong nghề này rất dễ bị căng thẳng. Nên chủ đề quản lý căng thẳng nhằm cung cấp kiến thức, kỹ năng, để NVCTXH biết ứng phó với căng thẳng, biết tự chăm sóc bản thân, góp phần nâng cao chất lượng phục vụ, vì nếu, NVCTXH không tự chăm sóc bản thân, thì khó lòng hỗ trợ và chăm sóc cho người khác. III. MỤC TIÊU GIẢNG DẠY Sau khi kết thúc việc học tập chủ đề này trong 2 ngày, người học có thể: - Về kiến thức:  Hiểu các khái niệm về sự căng thẳng, yếu tố căng thẳng (stress).  Hiểu các mức độ/ hình thức căng thẳng.  Hiểu được các yếu tố gây căng thẳng  Nhận ra các phản ứng, các dấu hiệu gây căng thẳng  Có chiến lược đề phòng và giải quyết căng thẳng  Biết lập kế hoạch quản lý cẳng thẳng. - Về kỹ năng:  Nhận diện, suy luận, phán đoán, biết cách phản ứng đối với căng thẳng, giảm tác động do cẳng thẳng, có ảnh hưởng đối với bản thân, gia đình và môi trường xã hội. - Về thái độ:  Vận dụng các kiến thức được trang bị để có cách ứng phó căng thẳng phù hợp, giúp cho bản thân giải tỏa căng thẳng tâm lý, cho gia đình và công việc đang đảm trách. IV. THỜI GIAN GIẢNG DẠY: 2 ngày V. NỘI DUNG CHỦ ĐỀ Bài 1: Tổng quan về stress 1. Khái niệm về Stress - nhìn dưới góc độ - Sinh học Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 5
  7. [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Môi trường - Nhận thức và hành vi - Hệ thống 2. Giới thiệu một số khái niệm liên quan - Căng thẳng - Trầm cảm - Cạn kiệt - Chấn thương thứ cấp (secondary traumatic stress) - Rối loạn do căng thẳng sau chấn thương (Post traumatic stress disorder- PTSD) 3. Căng thẳng/yếu tố gây căng thẳng (stress/stressor) 4. Các dấu hiệu nhận biết về căng thẳng 5. Các ảnh hưởng của stress - Ảnh hưởng đến bản thân - Ảnh hưởng đến gia đình - Ảnh hưởng đến công việc, lao động học tập Bài 2: Stress và NVCTXH 1. Đặc điểm ngành công tác xã hội 2. Giới thiệu nôi dung và tính chất công việc khó khăn phức tạp - Bị áp lực công việc - Quá tải - Thân chủ gồm nhiều thành phần - Không đủ thời gian - Kỳ vọng đặt vào thân chủ - Áp lực do tìm giải pháp - Quá khả năng của NVCTXH - Thiếu thông cảm chia sẻ từ gia đình 3. Môi trường tác nghiệp của nhân viên công tác xã hội - Vai trò trách nhiệm chưa rõ ràng Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 6
  8. [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Thiếu kinh nghiệm - Thiếu hệ thống giám sát, an sinh XH chưa đồng bộ - Thiếu hỗ trợ liên ngành - Thiếu tài nguyên - Nhiều nguy hiểm - Thủ tục hành chánh - Điều kiện nơi làm việc - Lây stress từ thân chủ - Stress của NVCTXH lây sang cho thân chủ Bài 3: Stress và chiến lược ứng phó 1. Khái niệm chung về ứng phó - Stress và qui trình ứng phó với stress: qui trình ABC. - Khái niệm chung về: Ứng phó, Chiến lược, Lợi ích của ứng phó. 2. Tự nhận thức của NVCTXH (theo Shebib Bob 2003) - Hiểu biết bản thân - Chấp nhận bản thân với những đặc điểm trên - Nhận biết tổn thương của bản thân và tìm cách ứng phó - Biết được khi nào đồng hóa/ thấu cảm với thân chủ - Biết được những gì có thể và không thể làm. 3. Các chiến lược ứng phó với căng thẳng - Chiến lược đối phó với thời gian theo Stephen R. Covey (1989) - Chiến lược đối với mối tương quan  Mạng lưới hỗ trợ xã hội  Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội - Chiến lược đối phó theo tình huống - Chiến lược đối với yếu tố suy diễn - Chiến lược đối với nghị lực bản thân Bài 4: Lập kế hoạch cá nhân 1. Xác nhận tình trạng căng thẳng hiện có Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 7
  9. [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI 2. Yếu tố gây căng thẳng 3. Chiến lược giải quyết VI. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY Giáo dục chủ động: động não, thảo luận nhóm, sắm vai VII. YÊU CẦU HỌC TẬP Liên tục, đầy đủ VIII. TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] CaregiverStress.com [2] Geoff Brennan. The handbook of community mental health nursing, Chapter 19: Working with family II, phsychosocial intervention, Phsychosocial intervention. [3] Hans Seley (1974).Stress without Distress. Philadelphia: J. B. Lippincott Co., [4] Michael Ong (2011). Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO [5] Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. [6] Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. NY: Springer. [7] Perlita G. Vicente. STRESS MANAGEMENTSEMINAR [8] NASW (2008). Stress at Work: How Do Social Workers cope? [9] Shebib Bob (2003). Choices. N.Y: Allyn & Bacon [10] Stephen Covey (1989). The Seven Habits of Highly Effective People [11] Các website Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 8
  10. [Type text] Đề cương – Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 9
  11. [Type text] Hỗ Trợ Nhân Viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI TÀI LIỆU PHÁT Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 10
  12. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS I. KHÁI NIỆM CHUNG VỀ CĂNG THẲNG 1. Từ góc độ sinh học - Theo Cannon (1927), stress được hiểu là phản ứng “cài đặt sẵn” của cơ thể trước những nhân tố gây hại nhằm huy động sức mạnh của cơ thể để ứng phó. Ông mô tả phản ứng đối với nhân tố gây hại (sự đe dọa) là phản ứng “chống hoặc chạy” (fight or flight). Cannon là nhà nghiên cứu đầu tiên mô tả một cách khái quát một phản ứng đối với sự đe dọa mà ông gọi là phản ứng “chống hoặc chạy” (fight or flight). - Stress - Một đáp ứng sinh học Cannon cho rằng khi một sinh vật đương đầu với một sự đe dọa cho sự sống còn của mình, thì các biến đổi sinh lý sẽ xảy ra theo một mô hình đã được “cài đặt” sẵn.  Có sự gia tăng nhịp tim, huyết áp và hô hấp.  Máu được phân bố đến các cơ bắp.  Quá trình tiêu hóa bị ngưng lại.  Những thay đổi này nhằm chuẩn bị cho cơ thể sinh vật ấy thực hiện được những hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với sự đe dọa: hoặc chống trả, hoặc “cao chạy xa bay”. - Sự khuấy động ấy là một khả năng hoạt hóa đã được cài đặt sẵn bên trong cơ thể sinh vật, tạo nên cơ may sống còn của nó dưới những trường hợp, hoàn cảnh bị đe dọa. Tất cả chúng ta đều từng trải qua sự kích hoạt này. Ngay sau khi thoát khỏi một tai nạn gần kề, bạn thấy ngay tim đập thình thịch, cảm giác nôn nao và lòng bàn tay ẩm mồ hôi. - Những thay đổi này nhằm chuẩn bị cho cơ thể sinh vật ấy thực hiện được những hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với sự đe dọa: hoặc chống trả, hoặc “cao chạy xa bay”. Sự khuấy động này là một khả năng hoạt hóa đã được cài đặt sẵn bên trong cơ thể sinh vật, tạo nên cơ may sống còn của nó trong trường hợp bị đe dọa nguy hiểm. Tất cả chúng ta đều từng trải qua sự kích hoạt này ngay sau khi thoát khỏi một tai nạn gần kề: tim đập mạnh, thở hổn hển, lạnh buốt tay chân Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 11
  13. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI 2. Từ góc độ môi trường Holroyd, (1979) định nghĩa Stress như đòi hỏi cá nhân phải thử thách những tiềm năng và đáp ứng không bình thường với một sự kiện từ môi trường. Theo quan điểm này, sự kiện gây nên stress xuất phát xảy ra trong môi trường hơn là bên trong cá nhân. 3. Từ góc độ nhận thức - hành vi - Lazarus (1966); Lazarus, Folkman, (1984): xem stress là một quá trình tương tác giữa con người và môi trường, trong đó cá nhân xem xét sự kiện trong môi trường có tính đe dọa và có hại. Vì vậy, họ cố gắng sử dụng các tiềm năng của mình để thích ứng. - Trong quan niệm này, stress không chỉ từ các sự kiện của môi trường mà cả trong nhận thức - hành vi của cá nhân. Những đáp ứng mang tính nhận thức - hành vi của cá nhân nhằm điều hòa hai yếu tố môi trường và đáp ứng. Cách nhìn này, nhấn mạnh vào khía cạnh nhận thức - hành vi (thuộc về tâm lý) và đã bổ sung thêm những thiếu sót của các mô hình stress “sinh học” và stress “môi trường” đề cập ở trên. 4. Stress dưới góc độ hệ thống Một cách tiếp cận stress mang tính tổng thể khi họ cho rằng, stress liên quan đến nhiều thông số như sinh lý, nhận thức - cảm xúc, hành vi và môi trường. Quan điểm này cho rằng, nhiều yếu tố gây nên stress và có nhiều cách thức đáp ứng của con người với tình huống gây stress, chúng đều có ý nghĩa cả về sinh lý, tâm lý xã hội của cá nhân (nhận thức, cảm xúc, hành vi). Ví dụ minh họa: Chị Ng. Th. H là cán bộ tham vấn tại trung tâm tư vấn X, hiện chị 50 tuổi, chị đang gặp rất nhiều khó khăn khi có nhiều ca rất phức tạp, trong khi đó, ở gia đình chồng chị lại hay rầy la về sự về muộn hay vắng mặt của chị ở nhà. Từ đó, anh cũng hay về muộn và vắng mặt trong những bữa cơm. Cứ vậy, chị trở nên căng thẳng và có những phản ứng như sau: - Về sinh học như:  Mất ngủ  Kém ăn  Không có hứng thú trong quan hệ vợ chồng Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 12
  14. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Nhận thức:  Cho rằng chồng ích kỷ  Cho rằng chồng, con không thông cảm  Cho rằng chồng gia trưởng  Cho rằng mình đã ngu ngốc chọn việc đầy khó khăn - Cảm xúc,hành vi:  Buồn, chán  Hay cáu gắt với nhân viên  Hay mắng con  Hành vi giận dỗi chồng (không nói chuyện, không giao tiếp )  Khi giao tiếp với thân chủ không tỏ ra vui vẻ, mặt hay cau có - Những sự kiện gây nên sự căng thẳng của chị đó là:  Công việc bề bộn chưa giải quyết được  Gia đình có những phản ứng không thông cảm chia sẻ với chị  Chị cũng vào độ tuổi đang có thay đổi hooc-môn ở tuổi tiền mãn kinh - Những sự kiện đó đã gây nên trạng thái tâm lý bức xúc, nhận thức sai lệch về chồng hay con, có hành vi phản ứng mang tính tiêu cực với người xung quanh (chồng, con, thậm chí với thân chủ ). Những phản ứng đó cũng có thể khác ở người NVCTXH, chị Ng. Th. B. có những suy nghĩ khác. Cũng có thể các sự kiện đó gây cho chị B và có những phản ứng sinh học:  Mất ngủ  Chán ăn - Nhưng nhận thức của chị lại là:  Mình đi vắng nhiều, chồng con không có bữa ăn ngon  Mình hay về muộn, mọi người phải chờ cơm mình. - Hành vi phản ứng:  Cố gắng dọn dẹp công việc không quá gấp sang một bên, hoặc giao quyền cho người khác giải quyết (sử dụng kỹ năng ủy quyền )  Thứ bảy hay ngày chủ nhật tạo bữa ăn ngon cho gia đình Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 13
  15. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Rõ ràng, cùng một sự kiện, lúc đầu có những phản ứng sinh học giống nhau, nhưng mỗi người có cách suy nghĩ khác, và có những hành vi khác. Điều này cho thấy, stress không chỉ là những ứng phó sinh học đơn thuần liên quan tới sự kiện trong môi trường, mà nó gắn chặt với nhận thức, từ đó có những cảm xúc và hành vi đối phó khác nhau ở mỗi cá nhân khác nhau. II. MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN 1. Căng thẳng Đây là một khái niệm cũng thường thấy trong nhiều tài liệu. Nó được sử dụng một cách hoán đổi với từ stress. Thực chất từ stress xuất phát từ tiếng nước ngoài. Tại Việt Nam người ta dùng là stress hay căng thẳng. Căng thẳng là tình huống có các yếu tố gây lên trạng thái này ở họ như tình huống nhiều công việc, môi trường ồn ào gây tâm lý căng thẳng, áp lực gia đình lớn khiến họ cảm thấy bức xúc, khó chịu và từ đó, họ cũng có những phản ứng về sinh lý, tâm lý nhằm đối phó với các tình huống gây căng thẳng đó. - Chúng ta có thể bị căng thẳng trong gia đình, công việc, hoặc con cái. Nếu không xử lý đúng cách, nó có thể gây rối với tâm trí và sức khỏe của chúng ta. - Khi bị stress, hay căng thẳng chúng ta có cảm giác lo âu, bức bối. Ví dụ, NVCTXH là người thường xuyên tiếp xúc với những thân chủ có vấn đề, họ luôn có cảm giác một gánh nặng khi vừa phải đặt mình vào vai trò vị trí của thân chủ để thể hiện thấu hiểu, vừa phải đầu tư thời gian nhằm làm tốt công việc chuyên môn, những bất đồng trong quan điểm khi làm công tác biện hộ cho quyền lợi của thân chủ (ví dụ một trẻ em có HIV cần được tới trường ), cùng với trách nhiệm công việc chăm sóc con cái, gia đình Khiến họ luôn trong tình trạng lo lắng về trách nhiệm công việc cơ quan, về trách nhiệm với gia đình. - Đôi khi, con người có quá nhiều nghĩa vụ cần phải thực hiện, mà vượt quá khả năng của mình, khi đó xuất hiện những lo lắng mà họ không kiểm soát được. Những yêu cầu từ công việc, từ gia đình, từ thân chủ khiến cho NVCTXH trở nên bị quá tải, cảm thấy mình không thể điều tiết được công việc. Mối quan hệ và từ đó họ trở nên bị stress, cảm giác căng thẳng trong cuộc sống. - Không đạt được những giá trị cho cuộc sống của riêng cá nhân cũng là một trong những lý do gây ra căng thẳng ở cá nhân. Ví dụ, những mâu thuẫn trong Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 14
  16. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI giá trị của cá nhân, giá trị nghề nghiệp của CTXH cũng dễ làm cho NVCTXH trở nên căng thẳng trong cuộc sống Nói chung: Căng thẳng liên quan đến cả hai yếu tố bên ngoài và nội lực. - Các yếu tố bên ngoài bao gồm:  Sinh học môi trường vật lý của bạn  Công việc của bạn, mối quan hệ với những người khác, gia đình của bạn, và tất cả các tình huống, những thách thức, khó khăn  Nội lực của bạn - Yếu tố nội lực: xác định khả năng đáp ứng và đối phó của cơ thể với các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài. Các yếu tố nội lực ảnh hưởng đến khả năng xử lý căng thẳng của bạn, bao gồm, tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe tổng thể và mức độ tập thể dục, cảm xúc tốt. Khả năng của bạn để kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn, số lượng của giấc ngủ và nghỉ ngơi bạn nhận được hoặc các chiến lược khác. 2. Trầm cảm Trầm cảm: trong tiếng Anh là depression. Theo tổ chức Y tế thế giới, trầm cảm là sự rối nhiễu tâm lý phổ biến đi cùng với cảm xúc bị trầm uất, mất hứng thú hay niềm vui, cảm giác tội lỗi hay thấp kém, kém ăn, kém ngủ, kém năng lượng, kém khả năng tập trung. Những dấu hiệu này có thể là tạm thời hay trở nên lâu dài, mãn tính. Trường hợp xấu nhất trầm cảm có thể dẫn đến tự sát. Trầm cảm có thể tìm thấy ở mọi lứa tuổi và mọi giới, mọi thành phần. Khi con người ở trạng thái bị stress quá lâu, họ duy trì những phản ứng tiêu cực và nếu không có can thiệp họ dễ mắc chứng trầm cảm. 3. Cạn kiệt - Cạn kiệt là một khái niệm tâm lý học chỉ cảm giác kéo dài sự quá sức, sự mất hết hứng thú, và nó được liệt kê vào như là những vấn đề liên quan tới khó khăn của cá nhân trong quản lý hay điều tiết cuộc sống của cá nhân. - Đây là quá trình mà stress tích luỹ từ từ, cá nhân luôn cố gắng để ứng phó với các yếu tố gây stress đến khi họ bị kiệt sức, hết năng lượng cả về thể chất và tinh thần. Các dấu hiệu có thể là: trầm cảm, hoài nghi, chán chường, mất đam mê (Maslach, 1982). Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 15
  17. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Maslach và đồng nghiệp (1970) đã đưa ra công cụ đo luờng ảnh hưởng của sự cạn kiệt ở 3 khía cạnh:  Sự kiệt quệ (exhaustion);  Sự hoài nghi/yếm thế (cynicism),  Và kém hiệu quả (inefficacy). 4. Chấn thương thứ cấp (STS) - Những cảm xúc và hành vi ứng phó với biến cố đau buồn của con người được nhớ lại, hồi tưởng lại khi họ gặp trường hợp tương tự (nghe thấy, nhìn thấy về những biến cố đó). Đây là một cảm xúc rất tự nhiên của con người, mỗi khi họ gặp hay có cơ hội nghe lại về biến cố đó, họ sẽ có cảm giác căng thẳng, họ sẽ nhớ lại những biến cố, những hình ảnh về biến cố luôn lặp đi lặp lại trong họ. - Với NVCTXH khi giúp đỡ những thân chủ, những người có vấn đề tương tự như vấn đề hay sự kiện mà NVCTXH đã trải qua, thì họ luôn có cảm giác đau buồn, hình ảnh đau khổ được hồi tưởng lại. Những trạng thái này có thể không mang tính bùng phát, mà nó cứ dai dẳng tích lũy lại, khiến cho đến một lúc nào đó NVCTXH cảm thấy khó khăn vượt qua nó. Lúc đầu, họ né tránh bằng cách tránh những cảm xúc hay nói chuyện về nó, tránh những tình huống làm gợi lại sự cố đó. Cũng có trường hợp lại quên đi những gì được xem là quan trọng liên quan tới biến cố hoặc mất hứng thú, khả năng tập trung, trở nên lãnh cảm, tách biệt, tránh giao tiếp với mọi người. Những người có triệu chứng stress sau chấn thương thứ cấp này còn có các biểu hiện như mất ngủ, mất tập trung, giận dữ 5. Chứng Rối Loạn Do Căng Thẳng Sau Chấn Thương (PTSD: Post-Traumatic Stress Disorder) - Chứng rối loạn do căng thẳng sau chấn thương (PTSD) liên quan tới các rối loạn về cảm xúc, hành vi và tâm lý đôi khi có thể phát sinh sau khi gặp phải một biến cố gây chấn động nặng. Ví dụ, các biến cố gây chấn động bao gồm, hãm hiếp hoặc lạm dụng tình dục, hành hung, chứng kiến cảnh giết người, hoặc bị thương tích nghiêm trọng, hoặc gặp sự tàn phá trên diện rộng do thiên tai hoặc chiến tranh. Những người là nạn nhân hoặc đã chứng kiến những biến cố gây chấn thương nặng nề như vậy sẽ có nguy cơ mắc bệnh PTSD. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 16
  18. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Không phải tất cả mọi người đã gặp hoặc chứng kiến một biến cố gây chấn thương sẽ mắc bệnh PTSD. Một số người phục hồi mà không cần chữa trị, còn những người khác có thể không phát triển PTSD cho tới nhiều năm sau khi xảy ra biến cố đó. Tuy nhiên, nếu không được chữa trị, bệnh có thể làm ảnh hưởng xấu tới công việc, học tập và giao tiếp xã hội của người đó. III. CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS Người ta có thể xem xét nguyên nhân của stress từ các góc độ sau đây: - Yếu tố từ môi trường tự nhiên: thiên tai, thời tiết, tiếng ồn, giao thông, bụi, và sự ô nhiễm. - Yếu tố từ môi trường xã hội  Vấn đề quan hệ trong gia đình: con cái lấy vợ chồng, mâu thuẫn trong gia đình, nuôi dạy con, mất mát của người thân, tài chính trong gia đình  Quan hệ xã hội (ngoài gia đình, bạn bè, đồng nghiệp) - Yếu tố từ công việc: vấn đề liên quan tới ngành nghề, công việc, áp lực thời gian công việc, quan hệ cấp trên - dưới, môi trường làm việc không phù hợp, không nghề nghiệp - Yếu tố từ bản thân cá nhân chủ thể:  Thể chất: Thay đổi cơ thể (tuổi về hưu, tuổi tiền mãn kinh, dậy thì ), không đủ chất dinh dưỡng, ốm đau, bệnh tật  Đặc điểm cá nhân: Tính cách cá nhân, cách suy nghĩ hay giải thích những điều đã hoặc sẽ xảy ra. Thường đó là những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: nếu trượt đại học thì tương lai thật mù mịt; nếu không hoàn thành công việc thì sẽ bị sa thải Hoặc cũng có người nhìn nhận các yếu tố nguồn gốc của stress như sau: - Stress liên quan tới yếu tố thời gian: Nó được xem như sự căng thẳng xuất phát từ tình huống mâu thuẫn giữa thời gian quá ít, mà khối lượng công việc, con người cần phải làm quá nhiều. Điều này, khiến cho họ trở nên cảm thấy rối bời và mệt mỏi. Ví dụ : NVCTXH do tính chất công việc liên tục, phức tạp, có nhiều ca, mỗi ca lại có rất nhiều công việc liên quan cần giải quyết, trong khi đó họ lại có thời gian rất hạn chế. Nhiều khi NVCTXH phải làm quá thời gian theo quy định nhưng Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 17
  19. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI công việc vẫn chưa giải quyết hết. Tình trạng này khiến cho NVCTXH trở nên mệt mỏi kéo dài. - Stress liên quan tới yếu tố tương quan: mâu thuẫn trong tương tác giữa các cá nhân. Đây là loại stress tạo bởi từ những tương tác xã hội của con người. Ví dụ như, những căng thẳng trong mâu thuẫn gia đình, vợ chồng, con cái, trong công sở lãnh đạo với nhân viên, nhân viên với nhân viên. Trong quá trình làm việc mâu thuẫn có thể phát sinh từ những giao tiếp giữa người thực thi nhiệm vụ với người có nhu cầu trợ giúp. Ví dụ NVCTXH có thể gặp những khó khăn trong tương tác làm việc với những thân chủ khó tính. - Stress liên quan tới yếu tố tình huống: đây là loại stress tạo bởi những vấn đề nảy sinh từ điều kiện làm việc, ví dụ như, văn phòng làm việc không có không gian và vị trí địa lý không phù hợp làm ảnh hưởng tới quá trình làm việc, văn phòng tham vấn lại quá chật chội không có không gian riêng để làm việc kín đáo với thân chủ khiến cho những nguyên tắc nghề nghiệp bị vi phạm. Điều này tạo nên sự ức chế về tâm lý và chức năng nghề nghiệp của NVCTXH. Sự thay đổi nhiều lần nơi làm việc, phải di chuyển nhiều cũng là yếu tố tạo nên sự mệt mỏi căng thẳng với người làm việc, nhất là với NVCTXH. Họ luôn phải đi lại như vãng gia, thăm và trao đổi với các đối tác. - Stress liên quan tới yếu tố suy diễn (anticipatory): Đây là một yếu tố mang tính rất chủ quan, chính vì vậy có người dễ bị stress, có người khó bị stress trong cùng một hoàn cảnh. - Stress liên quan tới nghị lực cá nhân: Kinh nghiệm cá nhân và sự kiên định của cá nhân cũng tác động rất lớn tới khả năng, mức độ bị stress của cá nhân. Yếu tố này cũng mang tính chủ quan và giải thích tại sao sự khác biệt về khả năng ứng phó với stress khác nhau ở những người khác nhau. IV. CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS 1. Các biểu hiện cơ thể - Mệt mỏi, cảm thấy suy kiệt về sức lực (kiệt sức). - Run chân tay - Ra mồ hôi - Nhức đầu do căng thẳng Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 18
  20. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Đau nửa đầu kéo dài - Đau cột sống dai dẳng - Đánh trống ngực, đau vùng trước tim, tăng huyết áp - Thở ngắn hơi - Hay đau bụng, thậm chí tiêu chảy, táo bón - Đau bàng quang với nước tiểu trong, hay mót tiểu - Hay có cảm giác chán ăn, xuất hiện các triệu chứng về dạ dày. - Sút cân, rụng tóc - Luôn cảm thấy mệt mỏi - Đau đầu, đau lưng, đau nhức khắp cơ thể. 2. Rối loạn về tinh thần - Cảm xúc  Tinh thần không thoải mái  Cảm thấy bồi hồi  Cảm giác bất an  Cảm xúc lẫn lộn  Không có hứng thú với những sở thích và các hoạt động thường ngày  Thường xuyên cảm thấy buồn phiền vì những điều nhỏ nhặt nhất  Không muốn làm việc gì, có tâm trạng buông xuôi  Âu lo thường xuyên  Tỏ ra luôn sợ hãi  Ủ rũ  Mất hứng thú với cuộc sống vợ chồng  Cảm giác tuyệt vọng  Cảm thấy tâm trạng trống rỗng, thấy cuộc sống không còn ý nghĩa và giá trị. - Trí nhớ, tư duy  Chậm chạp, lẫn lộn  Hay quên  Có khó khăn khi suy nghĩ vấn đề cách lôgíc  Khó thu nạp thông tin Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 19
  21. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Hay nhớ lại những sự kiện gây khó khăn  Khó tập trung vào công việc  Khó đưa ra quyết định ngay cả quyết định đơn giản  Luôn cảm thấy tự ti, tự trách mình, mất niềm tin vào tương lai  Đa nghi, nghĩ rằng mình mắc bệnh nặng mặc dù đã đi kiểm tra sức khỏe. - Hành vi  Luôn cảm thấy bồn chồn, khó ngồi yên một chỗ, hoặc ngược lại đờ đẫn  Hay kêu ca phàn nàn  Dễ có hành vi tức giận  Không muốn ra ngoài giao tiếp  Không nuốn tiếp xúc gặp gỡ (ngay cả người thân)  Hay có hành vi/lời nói chống đối, hoặc tự ti  Vệ sinh thân thể kém, trang phục luộm thuộm  Hay sử dụng rượu bia, chất kích thích  Không quan tâm sinh hoạt văn nghệ thể thao  Hành vi tự làm tổn thương  Đôi khi kích động đập phá đồ đạc, hành hung người khác  Hành vi và lời nói không nhất quán Các rối loạn hành vi này làm cho người bị stress dễ có hành vi lạm dụng rượu, sử dụng hoặc nghiện thuốc lá cũng như các chất gây nghiện khác. Sử dụng rượu và các chất gây nghiện lúc đầu làm giảm lo âu và trầm cảm, nhưng về sau bản thân chúng lại là các chất gây lo âu và đối tượng bắt buộc phải tăng lượng sử dụng, do đó ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ xã hội. V. ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS 1. Ảnh hưởng tích cực - Tăng cường hoạt động của cơ bắp, con tim và não giúp ta thêm năng lượng, và sự tập trung cao độ để hoàn thành tốt công việc, có lợi cho hệ miễn dịch. Stress có thể giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ, sôi nổi và thậm chí là khỏe mạnh hơn, từ đó giúp tăng cường hoạt động cơ bắp, trái tim, não giúp tăng thêm năng lượng, tăng sự tập trung để hoàn thành tốt công việc được giao. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 20
  22. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Dấu hiệu của stress có thể là những cảnh báo nhằm tránh nguy hiểm đang rình rập bởi stress giúp con người tỉnh táo hơn và cảnh giác hơn. - Stress rèn luyện khả năng bền bỉ, tăng cường ý chí nghị lực của cá nhân. Stress cũng giúp tăng cường sự sáng tạo của cá nhân. Trong tình huống căng thẳng những thách thức sẽ giúp cho chúng ta suy nghĩ, tập trung, sẵn sàng đối phó vượt qua thách thức để thành công. - Tăng cường khả năng đối phó với các sự kiện, thay đổi trong môi trường sống: Stress và lo âu ở mức độ vừa phải có thể giúp bạn có thêm năng lượng, sự tập trung và động lực để phấn đấu. Nhiều nghiên cứu cho thấy, con người cảm thấy hạnh phúc nhất khi họ hiểu rõ cảm xúc của bản thân và đối mặt với nó, vượt qua nó. - Tăng cường khả năng thích nghi của cá nhân với môi trường sống khác nhau. Kiểm soát thành công stress do sự thay đổi môi trường là cách tốt nhất để xây dựng sự tự tin trong công việc, cũng như trong bất cứ lĩnh vực nào của cuộc sống. Khả năng thích nghi của cá nhân càng được tăng cường thì giúp cho cá nhân càng có nhiều kĩ năng đối phó khi gặp các sự thay đổi. Đây là cơ hội cho sự thăng tiến và phát triển. 2. Ảnh hưởng tiêu cực - Các chuyên gia đã cho thấy, mắt xích giữa stress và những tác động không tốt lên cơ thể con người. Cơ thể trải qua ba giai đoạn phản ứng khi gặp stress. Đầu tiên, "hệ thống báo nguy" hoạt động khi cơ thể chuẩn bị "chống lại hoặc lẩn trốn". Kế tiếp, cơ thể sẽ tạo sức đề kháng chống lại stress theo từng giai đoạn, nó bị ép buộc phải theo kịp những đòi hỏi mà stress tạo ra, kéo theo là thiếu ngủ. Tình trạng này kéo dài và cơ thể sẽ chạm đến mức thứ ba, đó là kiệt sức. Tất cả tự thích nghi với stress nhưng chỉ tại một thời điểm nào đó, cơ thể sẽ bảo rằng, đã đến lúc phải cắt bớt hoặc nó sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể. Mức độ ảnh hưởng tiêu cực phụ thuộc vào bản tính cá nhân của mỗi người. - Stress có thể ảnh hưởng đến bản thân họ về mặt thể chất, tinh thần/cảm xúc, đến các quan hệ xã hội, cũng như công việc, lao động học tập của họ. Có thể được phân tích chi tiết sau đây: a. Ảnh hưởng tới bản thân - Về thể chất: tăng nguy cơ các bệnh liên quan tới cơ thể  Tăng nguy cơ bị các bệnh như huyết áp, tim mạch, tiểu đường Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 21
  23. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Tóc: Một người bị stress lên đến cao độ, tóc sẽ rụng và có nguy cơ hói đầu  Não bộ: stress gây nên các bệnh liên quan đến thần kinh như mất ngủ, đau đầu, thay đổi tính cách, lo lắng, khó chịu và trầm cảm. Sự căng thẳng thần kinh là hậu quả khi mà trán, mặt, cổ, da đầu và hai cơ vai căng thẳng đến mức không thể chùng xuống được. Mất ngủ thường xuyên do stress gây ra là nguyên nhân khiến não trở nên kém linh hoạt, minh mẫn, thậm chí có nguy cơ bị tổn thương nghiêm trọng.  Răng, miệng: ung nhọt nổi ở miệng và hiện tượng miệng khô đắng là do stress gây ra. Khi tinh thần suy sụp, căng thẳng, hoạt động của hệ miễn dịch trở nên kém hiệu quả, nguy cơ nổi mụn nhiệt (còn gọi là đẹn) ở vòm miệng, nướu, lợi, lưỡi sẽ rất cao.  Cơ bắp: những cơn đau bất chợt ở cổ và vai, nhức cơ và đau thắt lưng cùng với những cơn co thắt cơ bắp và co giật thần kinh là hậu quả của stress.  Tim: các bệnh về tim mạch và tăng huyết áp thường được cho là các bệnh liên quan đến stress. Khi bị stress, cơ thể thường giải phóng một lượng lớn hormone cortisol, góp phần làm xuất hiện bệnh cao huyết áp, béo phì và tiểu đường. Ngoài ra, stress còn là nguyên nhân khiến tinh thần ủ rũ, lười vận động.  Phổi: stress ở mức độ cao ảnh hưởng trầm trọng đến tình trạng hen suyễn. Ngoài chất cortisol, stress còn kích thích tuyến thượng thận giải phóng hormone adrenaline. Khi lượng hormone này tăng cao có tác động làm cho hơi thở trở nên gấp gáp, không sâu. Điều này giải thích tại sao các nhà tâm lý khuyên mọi người nên giữ bình tĩnh mỗi khi gặp căng thẳng, hay lo âu bằng cách cố gắng hít thở thật sâu và đều đặn.  Mắt: dễ dàng nhận thấy mệt mỏi, căng thẳng luôn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chứng mất ngủ. Khi mất ngủ, bên cạnh một số biểu hiện thường thấy như thần sắc kém tươi tỉnh, cơ thể suy nhược thì tình trạng mắt mệt mỏi, thâm quầng hoặc sưng đỏ cũng rất dễ xảy ra. Mất ngủ lâu ngày, thậm chí còn có thể làm giảm thị lực cũng như gây thêm nhiều căn bệnh nguy hiểm khác về mắt.  Bộ máy tiêu hóa: stress có thể làm cho nặng thêm hoặc gây ra những bệnh đường tiêu hóa như viêm dạ dày, đau bao tử, viêm loét tá tràng, viêm loét thành ruột kết. Khi bị stress, những loại hormone có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến các cơ trên cơ thể sẽ thuyên giảm rõ rệt, hậu quả là sức Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 22
  24. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI vận động cũng như sự co bóp của chúng bị giới hạn hoặc yếu đi, trong đó có dạ dày, dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng.  Cơ quan sinh sản: stress ảnh hưởng đến cơ quan sinh sản gây ra những xáo trộn chu kỳ kinh nguyệt và nhiễm trùng âm đạo ở nữ. Đối với nam giới, stress có thể tạo nên bệnh liệt dương và xuất tinh sớm, giảm khả năng tình dục, khó có thai  Da: một trong những tác hại chính của stress đối với da là kích thích các tuyến nhờn hoạt động mạnh, khiến da trở nên kém mịn màng, nhanh lão hóa và dễ nổi mụn, có khi còn làm xuất hiện các bệnh nguy hiểm khác như chàm bội nhiễm (bệnh eczema), Vết thương trên da cũng lành chậm hơn khi bị stress. Có trường hợp stress làm cho phát ban: da đỏ, hoặc gây ra ngứa. Việc cau mày, nhăn mặt thường xuyên sẽ làm hình thành các vết nhăn nhưng mọi người thường không để ý đến điều này.  Suy yếu miễn dịch: ảnh hưởng của stress cũng thể hiện rất rõ trên sức khỏe, stress trầm trọng và kéo dài có thể làm tổn hại hệ miễn dịch và các chức năng sinh lý khác, làm suy yếu khả năng của cơ thể nhằm chống lại bệnh tật cũng như sự xâm nhập của vi rút. Ngoài ra, stress mãn tính còn có thể làm nặng thêm các bệnh lý cơ thể hoặc tâm thần sẵn có. Stress gây tổn hại cho bạch cầu (kháng thể chống lại những virus có hại xâm nhập), khả năng miễn dịch giảm dần. - Về tinh thần/cảm xúc  Gây xáo trộn cuộc sống hàng ngày: ảnh hưởng stress làm cho con người không còn chủ động trong hoạt động hằng ngày. Những nề nếp trong cuộc sống được thực hiện ổn định trước đây, sau khi bị stress bị xáo trộn rất là nhiều, thậm chí có trường hợp bỏ mặc tới đâu hay tới đó.  Cảm xúc buồn rầu, chán nản không muốn làm việc: khi con người bị mắc một chứng bệnh, ví dụ bệnh đau bao tử, bệnh tác động lên hệ sống thần kinh làm cho chán nản, không có hưng phấn để làm việc. Stress cũng tác động như vậy thậm chí còn tác động mạnh hơn, gây ra cảm xúc buồn rầu, chán nản, không muốn tham gia vào bất kì hoạt động nào kể cả công ăn việc làm ổn định.  Trí nhớ và sự tập trung kém: Sau một thời gian, stress sẽ làm cho sự tập trung giảm dần. Một phần não bộ chịu trách nhiệm về bộ nhớ cũng già cỗi nhanh chóng khi chịu đựng stress quá lâu. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 23
  25. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Tăng nguy cơ tự sát: Khi bị stress nặng, bản thân con người không còn tự chủ mình nữa, một số người suy nghĩ vu vơ trong đó có quyết định tìm đến cái chết để không còn phải đối phó sự tác động nghiệt ngã của stress. b. Ảnh hưởng về quan hệ xã hội - Chất lượng tư duy kém khi bị stress. Nếu không có biện pháp chế ngự kịp thời, stress sẽ từng bước làm giảm khả năng tư duy, trí nhớ, khả năng tự kiểm soát, phán đoán của người bệnh. - Khi bị stress kéo dài con người có thể dễ mất đi niềm tin trong cuộc sống, mất nghị lực và ý chí vươn lên. - Ảnh hưởng đến giao tiếp hàng ngày: với người bình thường việc giao tiếp trong đời sống hằng ngày là rất quan trọng và là một nhu cầu không thể thiếu trong quan hệ cá nhân với cá nhân, cá nhân với nhóm, và cá nhân với xã hội. Khi gặp stress, đặc biệt là stress gây tác động lớn đến thể chất và tinh thần thì con người không muốn giao tiếp với ai, thậm chí có trường hợp là chỉ muốn sống một mình, vì vậy lại làm cho họ trở nên stress trầm trọng hơn. c. Ảnh hưởng tới công việc, lao động học tập - Hạn chế tốc độ và chất lượng công việc: Những tác động tiêu cực về thể chất, tinh thần/cảm xúc của stress làm cho con người giảm sự năng động, sự tích cực trong công việc, thậm chí có trường hợp không còn ý chí để làm bất cứ những hoạt động, những công việc nào, ngay cả những hoạt động, công việc phục vụ cho chính bản thân họ. - Quan hệ công việc bị giảm chất lượng (quan hệ với đồng nghiệp và với khách hàng ). Khi bị stress, do tác động về thể chất và tinh thần, người bị stress bị hạn chế nhiều lĩnh vực đặc biệt là trong quan hệ với người thân, với bạn bè, với đồng nghiệp, với khách hàng. Những trường hợp nặng, người bị stress thậm chí tự thu mình sống một mình và không muốn quan hệ với bất cứ ai. - Khả năng ra quyết định hạn chế: Khả năng suy xét để đưa ra quyết định giải quyết các vấn đề bị suy giảm, thiếu chính xác và không nhanh chóng. Khi bị stress thì cá nhân có thể gặp khó khăn đưa ra một quyết định dù là đơn giản. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 24
  26. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Bài 2: STRESS VÀ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI I. ĐẶC ĐIỂM NGHỀ CÔNG TÁC XÃ HỘI Nghề CTXH là một nghề mới ở nước ta, do đó chưa được xã hội biết đến nhiều. Tuy nhiên, nó có nền móng khoa học, có sứ mạng, quan điểm, giá trị, có nguyên tắc làm việc, phương pháp làm việc, tiến trình giải quyết vấn đề, và áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác nhau, để giải quyết các vấn đề xã hội. Nhóm đối tượng của nghề CTXH là khá đa dạng như những người dễ bị tổn thương, những người nghèo, những người đứng bên lề xã hội Người thực thi nghề CTXH phải tuân thủ Quy điều đạo đức nghề nghiệp và các nguyên tắc chuyên môn. NVCTXH là những người trong các nghề giúp đỡ. Đây là một trong những đặc điểm nổi bật của nghề CTXH. Do tính chất đặc điểm của nghề CTXH nên NVCTXH làm việc với nhiều thân chủ có rất nhiều vấn đề khác nhau. Quá trình tiếp cận làm việc với thân chủ khiến NVCTXH gặp phải những căng thẳng trong công việc, cộng thêm những yếu tố khác tác động nên NVCTXH dễ bị stress. Ở Việt Nam, chưa có nghiên cứu cụ thể nhưng nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra vấn đề này. II. STRESS CỦA NHÂN VIÊN CTXH TẠI MỘT SỐ NƯỚC 1. Hoa Kỳ Martin & Schinke (1989) đã khảo sát 200 nhân viên làm việc với gia đình và trẻ em và chuyên viên tâm lý lâm sàng của 7 trung tâm dịch vụ xã hội trong khu vực đô thị New York. Qua khảo sát thấy rằng, 57% nhóm chuyên viên tâm lý lâm sàng và 71% nhân viên làm việc với gia đình/ trẻ em xác định rằng, họ bị gần như kiệt sức hoặc là kiệt sức nghiêm trọng. Năm 2008, Hiệp hội NVCTXH Mỹ tiến hành nghiên cứu 3.653 hội viên về lĩnh vực hoạt động của họ có liên quan gì đến stress hay không. Kết quả nghiên cứu cho Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 25
  27. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI thấy, NVCTXH làm việc ở các lĩnh vực hoạt động như sức khỏe tâm thần, sức khỏe, an sinh nhi đồng gặp stress ở những mức độ khác nhau. (xem bảng sau)1 Lý do bị stress Lĩnh vực hoạt động Tỷ lệ bị stress (%) Thiếu thời gian Sức khỏe tâm thần 35 Sức khỏe 15 An sinh trẻ em và Gia đình 12 Công việc nặng nhọc Sức khỏe tâm thần 30 Sức khỏe 15 An sinh trẻ em và Gia đình 14 Lương bổng không cân Sức khỏe tâm thần 37 xứng Sức khỏe 16 An sinh trẻ em và Gia đình 9 Đền bù không thỏa đáng Sức khỏe tâm thần 44 Sức khỏe 11 An sinh trẻ em và Gia đình 10 Thân chủ khó Sức khỏe tâm thần 40 khăn/thách thức Sức khỏe 13 An sinh trẻ em và Gia đình 11 2. Việt Nam Chưa có cuộc khảo sát chính thức về stress trong giới NVCTXH, tuy nhiên, khi gặp gỡ ở các buổi họp mặt hay hội thảo mọi người đều cho rằng áp lực công việc 1 Trích dẫn từ bài giảng của Michael Ong tại hội thảo Quản lý stress, ULSA 2, 17-19/5/2011 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 26
  28. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI quá lớn. Trong một cuộc phỏng vấn nhanh nhóm NVCTXH (12 người)2 thuộc Câu lạc bộ CTXH chuyên nghiệp TP. Hồ Chí Minh gần đây (10/6/2011) thì cả 12 người đều cho rằng mình bị stress (ở các cấp độ khác nhau). a. Nội dung tính chất công việc rất khó khăn và phức tạp - Bị áp lực công việc: Công việc của NVCTXH chủ yếu là giải quyết vấn đề cho thân chủ, như đã đề cập ở trên nghề CTXH là nghề giúp đỡ (helping profession). Lý tưởng, trách nhiệm xã hội và đạo đức nghề nghiệp giúp NVCTXH thực hiện chu toàn công việc của mình nhưng cũng tạo áp lực lên họ khá lớn. - Công việc quá tải: NVCTXH thường triển khai công việc chuyên môn theo các phương pháp và tiến trình quy định của nghề. Mỗi thân chủ có vấn đề và hoàn cảnh khác nhau cho nên NVCTXH phải áp dụng các nguyên tắc, kỹ năng phù hợp. Số lượng thân chủ mà NVCTXH được phân công có khi vượt khả năng theo dõi giúp đỡ của họ khiến họ lâm vào tình trạng quá tải. - Không đủ thời gian: NVCTXH, nhất là nhân viên quản lý ca (case managers) có khi được phân công quản lý nhiều thân chủ cùng một thời điểm nên bị áp lực về mặt thời gian. Họ không đủ thời gian để giải quyết hết mọi việc cho thân chủ nên lo lắng cao độ (bị thân chủ kêu ca phàn nàn, bị cấp trên khiển trách ) trong khi họ còn nhiệm vụ với gia đình con cái. - Đối tượng (thân chủ) thuộc nhiều thành phần xã hội khác nhau: NVCTXH làm việc trong hệ thống an sinh xã hội (bao gồm lĩnh vực công và tư); diện tiếp xúc rộng bao gồm trường học, bệnh viện, tòa án, gia đình và trẻ em, nghiện ngập, tội phạm, mại dâm, sức khỏe tâm thần, người nhiễm HIV/AIDS, người cao tuổi, người khuyết tật Do đó, có trường hợp NVCTXH gặp rủi ro nghề nghiệp, thí dụ bệnh nhân tâm thần tấn công, người có H đe dọa - Kỳ vọng về sự thay đổi nơi thân chủ: Một trong những áp lực đối với NVCTXH là khi giúp đỡ thân chủ là sự mong mỏi thân chủ của mình mau thay đổi. Do kỳ vọng đặt vào thân chủ lớn lao như vậy nên khi thấy thân chủ chậm thay đổi, hoặc không thay đổi, tất yếu NVCTXH bắt đầu thất vọng về thân chủ, về bản thân mình, từ từ dẫn đến bị áp lực. 2 Nhóm này gồm các anh chị nòng cốt của CLB trong hội thảo 10/6/2011ở ĐH Mở TPHCM như : Nguyễn Thị Hải, Trần Thị Nên, Trần Thị Nhiễu, Nguyễn Thị Ánh Nguyệt, Trần Thị Ái Mỹ, Trương Thị Dừa, Lê Thị Mỹ Hiền, Trần Công Bình, Lê Chí An Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 27
  29. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Áp lực tìm một giải pháp để giải quyết vấn đề của thân chủ: Thông thường NVCTXH có khả năng tìm ra giải pháp cho vấn đề của thân chủ trên cơ sở nhận diện vấn đề, phân tích đánh giá chẩn đoán vấn đề, từ đó cùng thân chủ đưa ra giải pháp. Nhưng cũng có trường hợp thân chủ thiếu sự hợp tác, tham gia, nên áp lực tìm ra giải pháp giúp thân chủ giải quyết vấn đề tăng sức ép lên NVCTXH. Họ lo lắng, băn khoăn nên dễ nóng nảy với người xung quanh kể cả thân chủ. - Vấn đề của thân chủ quá khó, vượt quá khả năng của NVCTXH: không ít trường hợp mà NVCTXH gặp phải là vấn đề của thân chủ phức tạp, nan giải, vượt khỏi tầm giải quyết của mình. Điều đó, cũng nên được nhìn nhận là bình thường, vì NVCTXH cũng là con người có những hạn chế, không thể giải quyết hết mọi vấn đề của xã hội. Nhưng NVCTXH có ý thức trách nhiệm nghề nghiệp cao, có sự thôi thúc của đạo đức nghề nghiệp thì họ lại bị áp lực, bị stress. Họ cảm thấy bị tự ái nghề nghiệp nên dẫn đến những suy nghĩ, dằn vặt thậm chí coi đó là thất bại trong nghề nghiệp của mình. - Thiếu sự thông cảm chia sẻ của bạn bè, gia đình: Trong khi công việc chuyên môn đòi hỏi nhiều phấn đấu của bản thân thì phía gia đình, bạn bè và xã hội lại tạo áp lực khác lên NVCTXH. Bạn bè cho rằng NVCTXH làm không tiếng tăm, thu nhập thấp, lại vất vả. Gia đình và người thân của NVCTXH trực tiếp hoặc gián tiếp chê bai/phê phán việc làm của NVCTXH là làm việc bao đồng, ăn cơm nhà vác tù và hàng tổng. Làm việc tắt mặt tối mũi mà đồng lương quá thấp, thời gian đầu tư vào công việc nhiều nên không còn để lo cho gia đình, do đó NVCTXH bị nghe nhiều điều tiếng. Chính sự thiếu cảm thông chia sẻ của những người thân và bạn bè khiến NVCTXH càng lâm vào cảnh đơn côi trong gia đình mình, trong xã hội mình. b. Môi trường tác nghiệp Môi trường tác nghiệp nhấn mạnh tới bối cảnh chung của xã hội và bối cảnh cơ sở xã hội nơi NVCTXH làm việc, những nơi này có thể có những tác động gây ra stress cho NVCTXH bởi các yếu tố nguyên nhân sau: - Vị trí vai trò, trách nhiệm, quyền hạn chưa rõ ràng: Vị trí của NVCTXH ở nước ta chưa có, dù mới đây nhà nước có ban hành thông tư quy định chức danh, nhưng trong bộ máy tổ chức của các cơ sở xã hội thì vị trí vai trò của họ chưa có hoặc chưa rõ ràng. Từ đó trách nhiệm, quyền hạn cũng không được Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 28
  30. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI xác định mà chỉ được giao công việc chung chung, không quyền hạn, không trách nhiệm vì không có bảng mô tả công việc (job description). - Thiếu kinh nghiệm, kỹ năng làm việc: Điều này xảy ra khi NVCTXH được giao trách nhiệm chuyên môn thì giải quyết công việc chưa tốt. Một phần do họ thiếu kinh nghiệm và kỹ năng chuyên nghiệp, một phần do môi trường làm việc thiếu tính chuyên nghiệp, không thực hành nghề nghiệp chuyên môn công CTXH nên khó phát triển tay nghề. - Thiếu hệ thống giám sát, hệ thống an sinh xã hội chưa đồng bộ: Một môi trường tác nghiệp lý tưởng trong nghề CTXH là phải có đội ngũ NVCTXH hội đồng bộ, có hệ thống kiểm huấn/giám sát đầy đủ, giúp nhân viên các cấp hoàn thành công việc và tăng năng lực. Môi trường làm việc của NVCTXH hiện nay ở nước ta cần cải thiện và tăng cường tính chuyên nghiệp khiến NVCTXH cảm thấy kiến thức chuyên môn đã học không hữu ích vì không áp dụng. Họ rơi vào tình trạng hoang mang, không còn tin vào năng lực của mình nữa và ngày càng thui chột kỹ năng, cảm thấy mình vô dụng. Trong khi đó hệ thống an sinh xã hội chưa đồng bộ, thiếu thốn, tính đáp ứng của hệ thống chưa cao, chưa lấy con người làm trọng tâm của sự giúp đỡ nên ảnh hưởng đến thành quả giải quyết vấn đề xã hội của thân chủ, làm NVCTXH cảm thấy mình lạc lõng thiếu sự hỗ trợ và hợp tác. - Thiếu sự hỗ trợ liên ngành và bộ máy thực thi chính sách: Tính chất công việc của NVCTXH phần lớn tập trung vận động nguồn lực cộng đồng hỗ trợ thân chủ giải quyết vấn đề theo nguyên tắc “tự giúp” (self-help). Do đó, việc chuyển tuyến/chuyển gởi là việc làm thường xuyên, nhưng để làm được việc này đòi hỏi cần có sự hợp tác và phối hợp từ các ngành liên quan và các đơn vị trong bộ máy thực thi chính sách xã hội. Sự hợp tác liên ngành giữa CTXH và các ngành cần được đặt ra từ lâu, như tâm lý học, tham vấn, xã hội học, tâm thần học Tuy nhiên, trong thực tế việc hợp tác liên ngành này gặp nhiều hạn chế, khiến NVCTXH thiếu nguồn lực hỗ trợ cho công việc của mình. Đó là chưa kể NVCTXH gặp phải hệ thống hành chánh quan liêu, gây ách tắc trong tiến trình giải quyết vấn đề cho thân chủ. - Thiếu tài nguyên, khi có tài nguyên thì có thể bị chi phối bởi nhà tài trợ: Tài nguyên trong xã hội ngày càng khan hiếm nên trong ngành CTXH cũng chịu đựng sự hạn chế này. Việc thiếu tài nguyên là chuyện cần nhận thức nhưng khi có tài nguyên thì có nơi lãng phí hoặc sử dụng không đúng mục đích. Đặc biệt, Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 29
  31. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI trong tình hình cần sự tài trợ từ các tổ chức trong và ngoài nước thì chúng ta gặp tình trạng phải tuân thủ sự chi phối của họ. Điều này khiến cơ sở xã hội và NVCTXH không thể độc lập trong hoạch định chính sách, thủ tục, phương pháp hoạt động của cơ sở mình. - Có nhiều nguy hiểm (tai nạn nghề nghiệp): Nghề CTXH thường ẩn chứa nhiều rủi ro, bất trắc và nguy hiểm. NVCTXH tuy thực thi nghề nghiệp theo quy điều đạo đức nhưng trong họ vẫn băn khoăn về những nguy cơ tai nạn nghề nghiệp. Tuy có chính sách, chế độ cho những người chăm sóc những đối tượng đặc biệt nhưng sự an toàn bản thân vẫn phải đặt hàng đầu. - Gặp khó khăn trong giải quyết các thủ tục hành chính: Như trên đã đề cập, thủ tục hành chánh của bộ máy hành chánh tạo ra những rào cản khiến NVCTXH gặp khó khăn trong khi giải quyết vấn đề cho thân chủ. Còn thân chủ nếu gặp tình trạng hành chánh giấy tờ thì họ không thể và không muốn tiếp cận với các dịch vụ an sinh xã hội. Từ các rào cản này khiến NVCTXH phải mất thời gian, công sức để tác động, biện hộ với các nhân viên hệ thống hành chánh nên dễ bị stress. - Nơi làm việc và điều kiện làm việc khó khăn: NVCTXH làm việc ở nhiều môi trường khác nhau từ thành thị cho đến nông thôn, vùng sâu vùng xa, hải đảo, miền núi cho nên gặp nhiều khó khăn trong khi triển khai công việc. Tuy rằng khi vào nghề ai cũng biết và chấp nhận sự gian khổ này nhưng thực tế không ít người than thở và lo âu. Có người làm ở các cơ sở giáo dục dạy nghề cho thanh niên nghiện ma túy đóng ở địa bàn miền núi, xa cách khu dân cư, thiếu thốn đủ bề. Họ cố gắng hòa nhập nhưng vẫn có người bị stress phải bỏ việc hoặc xin chuyển qua phần việc khác. NVCTXH làm việc với người có H giai đoạn cuối, hay người có vấn đề sức khỏe tâm thần gặp phải áp lực từ tâm lý lo âu, sợ hãi. - Bị lây lan stress từ thân chủ: NVCTXH không xử lý tốt cảm xúc của mình dễ bị lây lan stress từ thân chủ. Từ việc gắn bó với thân chủ trong tiến trình giải quyết vấn đề, trong đó NVCTXH thấu cảm với cảnh ngộ thân chủ nên hóa thân mình vào thân chủ lúc nào không hay. Điều này tốt cho việc vun đắp mối quan hệ, nhưng nếu không phân biệt ranh giới giữa công việc cần làm và cảm xúc bản thân, thì NVCTXH dễ bị vấn đề của thân chủ và bản thân thân chủ lây lan stress cho mình. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 30
  32. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Ngược lại có khi NVCTXH bị stress lại làm lây lan stress cho thân chủ của mình: NVCTXH cần được cảnh báo là stress của mình sẽ tác động lên thân chủ. Do đó, khi gặp stress và chịu đựng stress trong lúc làm việc với thân chủ nếu NVCTXH không ý thức bản thân mình sẽ làm lây lan stress cho thân chủ mình. Ví dụ: NVCTXH đang bực bội mà phải tiếp thân chủ thì có thể trút giận lên thân chủ, hoặc quá trình làm việc sẽ chuyển sự bực bội ấy qua thân chủ khiến thân chủ bị stress. Với đặc điểm ngành nghề như trên NVCTXH rất dễ rơi vào stress và nếu không biết xử lý và kiểm soát thì NVCTXH dễ trở nên bị kiệt sức. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 31
  33. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS I. KHÁI NIỆM CHUNG: 1. Khái niệm ứng phó Trong tiếng Anh, “cope” - ứng phó - có nghĩa là bình tĩnh đương đầu, đối mặt với những vấn đề, những khó khăn3.Theo nghĩa rộng, ứng phó là khả năng nắm bắt, làm chủ hay thích ứng nhanh chóng với hoàn cảnh. Khả năng này cho phép con người thoát khỏi, hoặc làm quen với hoàn cảnh và bằng cách đó cải hoá được những tác động gây stress của hoàn cảnh. Như vậy, nhiệm vụ chính yếu của “ứng phó” là cung cấp và làm gia tăng độ bền bỉ về sức khỏe thể chất, tinh thần và về các quan hệ xã hội của cá nhân để họ có thể đối mặt với những vấn đề trong cuộc sống. 2. Khái niệm chiến lược Chiến lược là một từ có nguồn gốc quân sự, đề cập đến một kế hoạch hành động được thiết kế nhằm đạt được một mục tiêu cụ thể4. Khi nói đến chiến lược là nói đến sự chủ động, có dự tính, sắp xếp, tính toán và đoán trước diễn biến cũng như kết quả sẽ đạt được. Như vậy, chiến lược ứng phó với stress là một kế họach hành động của cá nhân nhằm chủ động chế ngự, đương đầu với những vấn đề, những hoàn cảnh gây stress. 3. Ích lợi của việc ứng phó với stress Việc ứng phó với stress mang lại rất nhiều ích lợi cho NVCTXH như: làm giảm thiểu tối đa những tác động tiêu cực, có hại của stress đến cuộc sống và công việc của NVCTXH; giúp cá nhân làm chủ và điều khiển những phản ứng của bản thân theo hướng thích nghi; tạo nên cuộc sống quân bình thể chất, tâm lý, xã hội; đem lại hiệu quả cho công việc, niềm vui cho cuộc sống. II. TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI Tự nhận thức là một trong những thuộc tính của trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence). Nó là cách thức chúng ta khám phá tính cách cá nhân, hệ thống giá trị, niềm 3 4 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 32
  34. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI tin, khuynh hướng tự nhiên của mình5. Thông thường, tự nhận thức là khởi điểm cho việc làm chủ bản thân và tạo ra những gì ta muốn. Vì không ai giống ai trong cách tìm hiểu, và tổng hợp thông tin, phản ứng và tương tác với sự vật, sự việc nên mọi người thỉnh thoảng cần dành thời gian nhìn lại để có được một cái nhìn sâu sắc hơn về bản thân. Khi hiểu biết tốt hơn về bản thân mình, chúng ta mới có thể làm chủ cảm xúc, hành vi, tích cách của mình mà ứng xử, hành động phù hợp với hoàn cảnh, tạo nên những thay đổi tích cực cho chính bản thân. Đồng thời, tự nhận thức cho phép ta hiểu rõ người khác, cách thức họ cảm nhận về bản thân ta, từ đó giúp ta nâng cao kỹ năng hợp tác và làm việc nhóm. Theo Shebib Bob (2003), NVCTXH cần có năng lực tự nhận thức ở mức độ cao. Nếu không có khả năng này, NVCTXH sẽ không thể khách quan đủ khi làm việc với thân chủ và sẽ áp đặt những ý muốn của mình lên thân chủ6. Một cách cụ thể, tự nhận thức là: - Hiểu biết bản thân: Biết rõ thể lý, cảm xúc, tình cảm, năng lực (kiến thức, kỹ năng) thái độ, hành vi, kể cả những mặt mạnh lẫn hạn chế. - Chấp nhận bản thân với những đặc điểm nêu trên. - Nhận biết những tổn thương đặc biệt của bản thân và tìm cách ứng phó với chúng. Thí dụ: Thể lý yếu ớt, ứng phó bằng cách tập thể dục thể thao, quan tâm chế độ dinh dưỡng. Dễ xúc động ứng phó bằng cách đối diện với nhiều tình huống gây xúc động để rèn luyện cơ chế kềm chế xúc động. - Biết được khi nào tôi đang đồng hoá/ quá thấu cảm với thân chủ. Thí dụ: Luôn kiểm soát lời nói, cử chỉ hành vi thể hiện với thân chủ, để biết được những biểu hiện quá mức thân thiện hoặc luôn nhắc nhớ lại những quy định của nghề. - Biết những gì tôi có thể làm và chấp nhận những gì tôi không thể làm. Một số cách nhận diện và rèn luyện khả năng tự nhận thức: - Nhận diện và gọi tên những cảm xúc và hành vi mà bản thân NVCTXH có. Ví dụ: NVCTXH biết là mình đang nóng giận, không công bằng với thân chủ thông qua những suy nghĩ, những phản ứng bằng lời hoặc không lời của bản thân mình hay của thân chủ, từ đó NVCTXH kịp thời điều chỉnh hành vi của mình. 5 6 Shebib Bob (2003), Choices,p.54, Allyn & Bacon: N.Y Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 33
  35. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Nhận biết và chấp nhận những lĩnh vực dễ bị tổn thương và những vấn đề mà NVCTXH không giải quyết được. Thí dụ: Nếu bản thân đã có kinh nghiệm chưa nguôi về một người thân đam mê cờ bạc thì không nên nhận những thân chủ có vấn đề này. - Hiểu biết những giá trị của bản thân và ảnh hưởng của những giá trị đó trong mối quan hệ tham vấn. Thí dụ: Nếu NVCTXH đánh giá thấp và gay gắt hành vi bạo hành phụ nữ thì khi tham vấn thân chủ là nam giới bạo hành cần ý thức, không để những giá trị này ảnh hưởng đến khả năng lắng nghe, và cách ứng xử của mình đối với thân chủ. - Nhận biết và quản lý cuộc đối thoại bên trong bản thân NVCTXH. Thí dụ: Khi nghe thân chủ nam giới bạo hành phụ nữ bày tỏ lý do hành vi của mình, có thể bên trong NVCTXH xảy ra một cuộc đối thoại: “Phải chăng gã này đang ngụy biện hay nói dối !!!”. NVCTXH cần cắt ngay suy nghĩ này, tập trung lắng nghe và ứng xử cách khách quan mà không vội xét đoán. - Hiểu biết và kiểm soát được cơ chế tự vệ của bản thân. Thí dụ: Thân chủ nổi nóng và NVCTXH ý thức được rằng, mình cũng đang có ý định nổi nóng lại hoặc giận dỗi, thì ngừng ngay cuộc tiếp xúc. Hiểu được như vậy, NVCTXH sẽ giữ được bình tĩnh và có thái độ phù hợp hơn khi tiếp tục làm việc với thân chủ. - Biết khi nào và bằng cách nào thân chủ đã phản ứng lại với phong cách của NVCTXH. Thí dụ: Thân chủ đang tích cực bộc lộ với NVCTXH nhưng NVCTXH mải lo suy nghĩ việc khác mà không thể hiện sự tập trung lắng nghe Thân chủ, vì thế ngừng bộc lộ hoặc thay đổi cách bộc lộ từ tích cực sang cách nói ngập ngừng không liền mạch. NVCTXH cần nhận ra được những phản ứng của thân chủ, đồng thời ý thức hành vi, cử chỉ thể hiện sự quan tâm của mình và điều chỉnh kịp thời. - Thiết lập mục tiêu chuyên nghiệp dựa trên sự nhận thức đúng đắn về kiến thức, kỹ năng, ưu điểm và giới hạn của bản thân. NVCTXH thiếu khả năng tự nhận thức chính xác về mình sẽ dễ rơi vào tự phụ, kiêu căng, dễ dãi với bản thân, không quan tâm đến việc tự học, tự bồi dưỡng hoặc có thể lập ra những mục tiêu bất khả thi. III. MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 34
  36. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI NVCTXH thường ứng phó với stress như thế nào? Một cuộc khảo sát do NASW thực hiện năm 2008 trên 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng các chiến lược giảm stress như tập thể dục, thiền, đi trị liệu, uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, tập yoga, uống rượu và nghỉ việc không lý do7. Sau đây là một số chiến lược đơn giản và hữu hiệu NVCTXH có thể áp dụng. Các chiến lược này không tách rời nhau nhưng ngược lại lồng ghép và bổ sung cho nhau. Việc cùng lúc áp dụng những chiến lược khác nhau này sẽ đem lại hiệu quả cao cho việc loại bỏ tác nhân hoặc giảm thiểu những tác hại của stress. 1. Chiến lược đối với yếu tố thời gian - Áp lực công việc và thời gian là một trong nhiều nguyên nhân của Stress. Do đó, học cách quản lý tốt thời gian và sắp xếp công việc là một trong những cách phòng ngừa và giảm thiểu tác hại của stress. - Sắp xếp công việc và quản lý thời gian tốt là sử dụng thời gian sẵn có một cách tối ưu để hoàn tất công việc. Hai nguyên tắc quan trọng của chiến lược này là: 1) xếp thứ tự ưu tiên công việc, và 2) thực hiện trước những việc quan trọng nhất chứ không phải làm trước những công việc mất ít thời gian. - Căn cứ vào mức độ quan trọng và khẩn cấp của công việc, Stephen R.Covey (1989)8 gợi ý một ma trận quản lý thời gian như sau: Khẩn cấp Không khẩn cấp I II Làm ngay Làm sau, Quan nhưng kiên quyết Trọng III IV Làm nhưng không để Chỉ làm nếu Không kéo dài tgian có thời gian quan Giao/nhờ /cho trọng người khác  Nhóm I: là những công việc vừa khẩn cấp vừa quan trọng, phải được thực hiện và mau chóng thực hiện. Khi biết hoàn thành những công việc nhóm I trước khi chúng trở nên gấp rút, ta sẽ gặt hái được những kết quả phi thường. Ngược lại, nếu không làm, chúng có thể tạo ra những hậu quả nghiêm trọng hay thảm họa. 7 NASW (2008), Stress at Work: How Do Social Workers cope? 8 Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 35
  37. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI => Ưu tiên hàng đầu, làm ngay.  Nhóm II: là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp, cần lên kế hoạch, sắp xếp thời gian để thực hiện sớm. Chúng có thể được hoãn lại, nhưng không để quá lâu, nếu không, trong một thời gian ngắn, chúng có thể dễ dàng chuyển sang trạng thái I. => Làm sau nhưng kiên quyết làm.  Nhóm III: là những việc khẩn cấp đột xuất nhưng không thật quan trọng như loại I. Trong một số trường hợp, việc trì hoãn hoặc không làm không gây ra hậu quả nguy hại lắm. => Có thể nhờ người khác nếu được.  Nhóm IV: là những công việc không khẩn cấp và cũng không quan trọng và chúng thường không có thời hạn hoàn thành. Những công việc này không nhất thiết phải làm, làm cũng được, mà không làm thì cũng không gây ra hậu quả gì. => Chỉ làm khi thực sự có thời gian rảnh. 2. Chiến lược đối với yếu tố mối tương quan Nghề CTXH là một nghề tiếp xúc với con người. Trong rất nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress. Một NVCTXH, khi gặp stress, nếu không có được một mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, sẽ rất dễ rơi vào chán nản, buông xuôi. Vì vậy, đối với NVCTXH, việc bản thân tạo ra và duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội được xem như là một chiến lược khôn ngoan giúp đối phó với stress. Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác và tinh thần. a. Mạng lưới hỗ trợ xã hội là gì? - Mạng lưới hỗ trợ xã hội là mạng lưới của những người trong gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, khi cần. Ngoài ra, mạng lưới hỗ trợ còn có thể là tương quan với những nhà chuyên môn khác, các tổ chức khác, hội nhóm, đoàn thể Bất cứ lúc nào NVCTXH cũng có thể tạo ra mạng lưới hỗ trợ xã hội này để khi cần đến, nó có đó và trợ giúp ta. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 36
  38. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Tạo sự hợp tác và giữ được các mối quan hệ xã hội tốt đẹp sẽ giúp ta vượt qua được những giai đoạn khó khăn trong cuộc đời, có thể sống lâu và hạnh phúc hơn. Chính mạng lưới hỗ trợ giúp:  Tạo ra cảm giác thuộc về, xua đi cảm giác đơn độc trong cuộc chiến chống lại stress.  Cảm thấy mình có giá trị vì có ai đó xem mình là bạn hữu, là người thân trong những lúc buồn nản nhất.  Đem lại sự an toàn và trợ giúp về vật chất lẫn tinh thần. Mạng lưới hỗ trợ có thể cung cấp thông tin, đưa ra những chiến lược để giải quyết vấn đề, cho lời khuyên và hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần. b. Làm thế nào để xây dựng được mạng lưới hỗ trợ xã hội? - Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ sẽ cư xử tốt với ta. Stephen Covey (1989), đề nghị chúng ta lập tài khoản cảm xúc để có được mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng mình. Tương tự như tạo một tài khoản ngân hàng, để tạo được mối tương quan xã hội tốt đẹp và lâu dài, ta phải bỏ thời gian và công sức ra tích lũy và gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” sự lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực và sự tận tâm đối với người khác. Làm như vậy, sẽ tạo được sự tin yêu nơi mọi người. Và cho dù ta có lầm lỗi hay không khéo trong giao tiếp, mọi người cũng sẽ không chấp nhất chi. Ngược lại, nếu ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt thì cuối cùng ngân hàng cảm xúc cũng sẽ bị cạn kiệt và ta sẽ lãnh hậu quả là cảm thấy stress triền miên9. - Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải được đặt trên nền tảng của mối tương quan hai chiều, có cho và có nhận. Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải:  Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng nhau để làm cho người khác biết rằng ta quan tâm đến họ.  Đừng cạnh tranh: thay vì ganh tị, hãy vui tươi khi người khác thành công. Chắc chắn rằng họ cũng sẽ chia vui với ta khi ta thành công.  Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu là điều quan trọng đối với người khác, hãy lắng nghe và phát hiện ra những điểm chung của cả hai. 9 Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 37
  39. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Đừng quá sa đà: vì quá hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta có thể làm bạn bè và gia đình chán ngán vì những email, những cuộc điện thoại vô bổ của ta. Hãy cẩn thận và để dành vào những lúc cần thiết .  Tỏ lòng biết ơn bạn hữu và gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn và bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ra sao đối với ta. Hãy ở bên họ khi họ cần hỗ trợ10.  Hãy thận trọng với những tình huống làm sức lực của bạn hao mòn. Ví dụ: bạn đừng dành quá nhiều thời gian cho những kẻ hay chỉ trích và có cái nhìn tiêu cực. Cũng vậy, tránh xa những người có hành vi không lành mạnh như rượu chè, nghiện ngập Hãy nhớ mục tiêu của việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là để làm giảm chứ không phải làm tăng mức độ stress. 3. Chiến lược đối với yếu tố tình huống Để đối phó với stress do tình huống hay hoàn cảnh gây nên, Melinda Smith, và Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đã đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây: Thay đổi hoàn cảnh: Đổi phản ứng: - Tránh tác nhân gây stress - Thích nghi với tác nhân gây stress - Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây - Chấp nhận tác nhân gây stress stress a. Tránh những loại stress không cần thiết: Thực ra, chúng ta không thể tránh né được mọi thứ stress. Tuy vậy, có rất nhiều tác nhân gây stress mà ta có thể loại trừ bằng cách: - Học nói “không” - Ta cần biết rõ và luôn nhớ đến những giới hạn của mình. Trong đời sống cá nhân cũng như trong công việc chuyên môn, hãy học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, hãy học nói không với những gì không thuộc lãnh vực của mình hoặc mình không thể làm được. - Tránh những người gây stress cho mình: Nếu ai đó cứ gây stress cho ta thì hãy cắt đứt quan hệ hoặc tìm cách giữ khoảng cách và giới hạn thời gian gặp gỡ người này. 10 11 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 38
  40. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem những tin tức hoặc loại phim ảnh nào gây hồi hộp, lo lắng cho bản thân. Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thì hãy thay đối lộ trình nào thoáng đãng hơn dù phải mất nhiều thời gian hơn - Tránh những đề tài gây bối rối: Nếu biết mình nhạy cảm với những đề tài liên quan đến tôn giáo hay chính trị thì hãy loại chúng ra khỏi những cuộc thảo luận. - Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có quá nhiều việc, hãy ngồi xuống và phân biệt đâu là “nên làm” và đâu là “phải làm”. Sau đó hãy xóa đi hoặc để những công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” của mình. b. Sửa đổi/điều chỉnh hoàn cảnh/tình huống Nếu không thể tránh được thì hãy thay đổi tình huống gây stress. Hãy nghĩ ra những phương thế ta có thể làm để thay đổi tình huống nếu lỡ nó xảy ra sau này. Thông thường, việc thay đổi cách giao tiếp và điều hành công việc sẽ giúp ta thay đổi hoàn cảnh: - Bày tỏ cảm xúc thay vì đè nén: Nếu việc gì đó hoặc ai đó làm ta buồn bực, hãy nói ra với sự bình tĩnh và tôn trọng người khác. Ngược lại, nếu không chịu nói lên những cảm xúc của mình thì sự oán giận, muộn phiền thêm chồng chất và tình hình sẽ vẫn căng thẳng như trước. - Sẵn lòng dàn xếp mọi sự: Một khi ta yêu cầu ai đó thay đổi hành vi thì chính bản thân ta cũng phải sẵn lòng làm như vậy. Nếu cả hai người đều sẵn lòng nhượng bộ một chút thì cả hai sẽ có cơ hội tìm gặp một kết cục có hậu cho mọi tình huống gây stress. - Hãy quyết đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” nhưng hãy ngẩng cao đầu đối phó, hãy làm hết cách để lường trước và ngăn ngừa mọi vấn đề. Nếu ta đang bận rộn và ai đó làm phiền thì hãy cho người đó năm phút thôi. - Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu không biết quản lý thời gian, ta sẽ gặp stress nặng. Một khi có nhiều vấn đề phải giải quyết cùng một lúc, ta không thể bình tĩnh và tập trung được. Nhưng nếu có kế hoạch từ trước và biết cách thực hiện dần thì ta có thể thay đổi được hoàn cảnh. c. Thích nghi với tác nhân gây stress Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 39
  41. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Nếu không thay đổi được tác nhân gây stress, ta phải thay đổi chính mình. Người ta có thể thích nghi với những hoàn cảnh/ tình huống gây stress và kiểm soát tình hình bằng cách thay đổi thái độ và những mong đợi của mình. - Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn những hoàn cảnh/tình huống gây stress ở một khía cạnh tích cực hơn. Thay vì nổi giận vì bị kẹt xe hãy xem đó như là cơ hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc ở một mình. - Hãy “nhìn xa, trông rộng” hơn: Bây giờ bạn hãy thử nghĩ đến một tình huống gây stress và hãy tự hỏi chuyện này có thực sự quan trọng không. Nó sẽ kéo dài trong bao lâu, một tháng hay một năm? Nó có đáng để cho ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời là “không” thì hãy tập trung thời gian và sức lực của mình vào chuyện khác. - Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bản thân: Cầu toàn là một trong những nguyên chính gây ra những căng thẳng không thể tránh khỏi. Đừng đòi bản thân mình phải hoàn hảo nhưng hãy đưa ra những tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và cho người khác. - Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một khi stress làm cho ta gục ngã thì hãy dành ít thời gian để nhìn lại tất cả những gì mình có được trong đời - những phẩm chất, những tài năng, thành công trước đây Chiến lược đơn giản này có thể giúp ta nhìn mọi việc có triển vọng hơn. - Điều chỉnh thái độ: Những gì ta suy nghĩ sẽ tác động mạnh đến thể lý và tình cảm của bản thân. Mỗi khi có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cơ thể sẽ quằn quại trong đau khổ. Ngược lại nếu có những ý nghĩ tích cực về bản thân, ta sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Hãy loại bỏ đi những loại từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải”. Đây là những dấu hiệu của những ý nghĩ tự mình chuốc lấy thất bại. d. Chấp nhận những gì không thể thay đổi được Có nhiều loại stress không thể tránh được. Ta không thể ngăn ngừa hay thay đổi một số tác nhân gây stress như cái chết của một người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái. Trong những trường hợp như thế, cách tốt nhất để đương đầu với stress là chấp nhận những tác nhân này. Chấp nhận có thể rất khó nhưng với tập luyện, về lâu về dài ta vẫn có thể chấp nhận. Dù gì thì chấp nhận vẫn dễ hơn là nguyền rủa hoàn cảnh mà mình biết chắc là không thể thay đổi được. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 40
  42. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Đừng cố kiểm soát những gì không thể kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều thứ ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì làm cho mình căng thẳng vì những thứ này, bạn hãy tập trung vào những gì có thể kiểm soát được, ví dụ như cách ta phản ứng lại đối với các vấn đề xảy ra. - Hãy tìm kiếm “mặt kia” của vấn đề: Khi đương đầu với những thách đố lớn trong cuộc sống, hãy cố gắng xem những thách đố này là cơ hội để bản thân mình phát triển hơn. Nếu những chọn lựa của ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, hãy dành thời gian nhìn lại những chọn lựa này để rút ra bài học từ những sai lầm. - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với một người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ những gì đang diễn ra sẽ làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đôi khi điều đó ta chẳng thể làm gì để thay đổi nghịch cảnh cả. - Học tha thứ: Hãy chấp nhận rằng chúng ta đang sống trong một thế giới bất toàn và hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc phải sai lầm. Xua đi cơn giận và hận thù, giải thoát bản thân khỏi những xung năng tiêu cực bằng cách tha thứ sẽ giúp ta tiến về phía trước. 4. Chiến lược đối với yếu tố suy diễn - Có những loại stress do suy diễn mà ra. Các nhà tâm lý gọi stress do suy diễn là những là một tình trạng lo sợ về những việc sẽ diễn ra. Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước và lo lắng về những chuyện xấu sắp xảy ra trong tương lai, thế là ta cảm thấy stress. Vì luôn lo lắng về những việc chưa xảy ra như vậy, tâm bất an, ta sẽ không còn tâm trí nào để tập trung lấy quyết định hay tận hưởng cuộc sống nữa. - Theo Albert Ellis (1962), loại stress này diễn tả mối quan hệ giữa niềm tin, cảm xúc, và lối ứng xử của con người. Sự vật diễn ra (A - activating event) đem lại những suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm tin này quyết định cảm xúc và hành động của một người (C - consequences). Cốt lõi của stress nằm ở niềm tin phi lý hay những suy nghĩ méo mó. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 41
  43. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Theo Jonathan Smith (2002)12, một trong những chiến lược ứng phó với loại stress do suy diễn này là ngăn chặn, là cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực theo các bước sau:  Liệt kê ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà ta không kiểm soát nổi  Chọn một suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ  Suy nghĩ xem tại sao mình lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực này  Thư giãn và chờ vài giây rồi từ từ nghĩ đến trạng thái stress mình đang có, đoạn hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn trong hai phút trọn  Ngồi yên và chờ đợi. Nếu stress lại đến thì hãy hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn lần nữa.  Thư giãn và để đầu óc đi lang thang. Đừng cố gắng suy nghĩ gì. Hễ stress lại len lỏi trong ta thì cứ hô to từ “Ngừng lại!”. - Bên cạnh đó, ta có thể tránh những thứ stress do suy diễn mà ra bằng cách phối hợp bộ ba sau:  Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị và những nguyên tắc cơ bản của cá nhân mình  Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động và hành vi cần có để đạt được mục tiêu, chỉ báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết quả đạt được và chế độ khen thưởng  Nuôi dưỡng những thành công nho nhỏ: xác định một công việc nào đó nằm trong quyền hạn của ta, thay đổi nó để đạt được kết quả tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi những việc khác và tận hưởng những thành công nho nhỏ đó13. 5. Chiến lược với yếu tố nghị lực bản thân - Không thể ứng phó với stress nếu bản thân thiếu nghị lực. Nghị lực được hiểu là khả năng phục hồi và phát triển khi đối mặt với những áp lực và mối đe dọa. Nó là một tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực và sự hợp táp với mọi người để đạt được. - Với nghị lực, người ta sẽ chủ động và tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với những tình huống căng thẳng. Người có nghị lực có thể ứng phó thành 12 Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. NY: Springer. 13 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 42
  44. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI công với những bấp bênh và những bất ưng trong cuộc sống. Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất và tinh thần sau mọi thử thách. Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây:  Sống có mục đích: biết những gì mình muốn, mình đang làm và tại sao mình lại làm.  Suy nghĩ tích cực: luôn lạc quan nhưng thực tế trong mọi vấn đề và luôn nhìn sự việc ở hướng tốt bằng triết lý “cái ly còn đầy một nửa”.  Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận và tương tác tốt với người khác.  Có quyết tâm nhưng đồng thời cởi mở và mềm dẻo, linh hoạt: rất kiên định, theo tới cùng và hoàn thành những gì đã khởi sự, có khả năng giải quyết vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác và tìm kiếm những phương cách xử lý khác.  Luôn ý thức về bản thân: biết mình, những phản ứng và những hành động của mình, chịu trách nhiệm chính mình và hành vi của mình, biết những gì mình có thể kiểm soát được và những gì ngoài tầm kiểm soát của mình, những thói quen, xu hướng cá nhân.  Tự quản và tự chủ: Biết quản lý bản thân và thời gian của mình, cân bằng giữa cuộc sống và công việc, có sức khỏe và lối sống lành mạnh14. Để có thể xây dựng nghị lực bản thân, ngoài những chiến lược kể trên ta cần quan tâm đến những chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý và tinh thần. a. Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt chỉ có được trong một thể xác tráng kiện khỏe mạnh. Nếu cơ thể của ta mạnh mẽ đủ ta mới có đủ nghị lực tinh thần để vượt mọi khó khăn, thử thách. Sau đây là một vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất. - Tập thể dục  Những áp lực liên tục của công việc và gia đình có thể khiến hormone stress tăng cao mà biểu hiện là các bắp thịt và khớp xương bị đau mỏi. Đau hàm, bướu cổ, đau cổ và lưng mãn tính, tất cả đều có thể là biểu hiện của sự căng thẳng trong cơ thể. Cách giải thoát căng thẳng về thể chất và ức chế tinh thần là tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, 14 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 43
  45. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI khí công hay bất kỳ hoạt động nào đó có thể giúp máu trong cơ thể lưu thông. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp ta tránh được những mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc luôn sảng khoái, và khiến ta ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục sẽ tạo cho mình một lối suy nghĩ tích cực và ít lo lắng hơn những người khác.  Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc căn bản: 1) đều đặn, thường xuyên, ít nhất ba lần/một tuần và 2) không quá sức, 30 phút - 60 phút/lần là đủ. - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu có thể được xem như một kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với những tình huống căng thẳng, hoặc khi được luyện tập một cách thường xuyên, nó sẽ có tác dụng ngăn ngừa chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng. Hãy tập cách hít thở sâu một hoặc hai lần trong ngày để luôn giữ được sự quân bình tâm thần và tâm lý. Phương cách thực hiện như sau:  Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trong chiếc ghế dựa, giữ tư thế thẳng người. Cơ thể bạn càng thoải mái càng tốt.  Nhắm mắt lại. Chú ý vào cơ thể bạn để xem có chỗ nào gồng cứng.  Tập trung vào hơi thở của bạn. Đặt một tay trên ngưc hoặc trên bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống mỗi lần thở.  Đặt cả 2 tay lên bụng và theo dõi hơi thở, chú ý đến cách mà bụng phình lên và xẹp xuống.  Thở bằng mũi  Chú ý xem bụng và ngực có chuyển động hài hòa không.  Bây giờ đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.  Hít sâu và chậm qua mũi đi vào bụng. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình phình lên khi hít vào và ngực của bạn cũng chuyển động một chút.  Thở ra bằng miệng, thư giản miệng lưỡi và hàm  Thư giãn khi bạn tập trung vào hơi thở và cảm nhận hơi thở dài sâu và chậm15. 16 - Thả lỏng từng phần (Progressive Relaxation) 15 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO 16 Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 44
  46. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Phương pháp này do Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 và được các nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành một liệu pháp. Jacobson nhận thấy rằng khi bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, cơ bắp của chúng ta cũng căng cứng lên. Và như vậy, nếu cơ bắp của ta được thả lỏng thì mức độ stress cũng giảm bớt. Với phương pháp này, trước hết chúng ta làm cho từng nhóm cơ căng cứng lên rồi sau đó từ từ thả lỏng nó hết mức. Trong khi thực hiện, chúng ta ý thức được độ căng của cơ và sự khác biệt giữa căng cứng và thả lỏng. Đây là một phương pháp mang tính chất tiệm tiến bởi vì hết nhóm cơ này đến nhóm cơ khác được thả lỏng từ từ. Sau đây là hướng dẫn thực hành. Trước hết, hãy tìm một thời gian và không gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn khi. Ngồi xuống ghế tựa hay nằm trên giường có gối kê đầu. Giảm ánh sáng và nới lỏng quần áo. Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng từng nhóm cơ (nếu bạn cảm thấy một cơ bắp nào đó co giật thì điều đó có nghĩa là bạn đang gồng lên quá nhiều). Sau đó hãy thả lỏng cơ bắp từ từ, thả lỏng hoàn toàn. Bạn có thể nhờ người đọc hoặc thu băng lại những hướng dẫn sau đây. Sau khi đã thực hành căng cứng và thả lỏng cơ trong vài tuần, về sau bạn chỉ cần thực hành thả lỏng thôi.  Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng một cách thỏai mái. Hãy để bản thân thật thả lỏng Bây giờ thì hãy nắm chặt bàn tay phải lại, chỉ cần nắm chặt bàn tay phải thôi. Nắm chặt hơn, chặt hơn nữa. Hãy suy nghĩ về độ căng bạn đang tạo ra. Hãy nắm chặt tay và cảm nhận độ căng của bàn tay, của cánh tay và bây giờ hãy thả lỏng. Hãy nới lỏng những ngón tay phải và quan sát sự tương phản cảm xúc Bây giờ hãy để cho cơ thể tự nhiên và cố gắng thả lỏng hơn nữa Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải Hãy nắm chặt và một lần nữa hãy để ý đến độ căng Bây giờ hãy duỗi ra, thả lỏng; hãy mở các ngón tay ra và một lần nữa, hãy để ý đến sự khác biệt Bây giờ hãy làm như thế với bàn tay trái. Nắm chặt tay trái trong khi toàn thân thả lỏng, nắm chặt hơn nữa và cảm nhận độ chặt và bây giờ thì thả lỏng và cảm nhận sự tương phản Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào Và bây giờ làm ngược lại, hãy thả lỏng và cảm nhận sự khác biệt. Tiếp tục thư giãn như thế một lúc nữa Cùng nắm Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 45
  47. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI chặt cả hai tay, cả hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác và hãy thả lỏng; duỗi thẳng những ngón tay và cảm nhận sự thư giãn. Tiếp tục thả lỏng bàn tay và cánh tay hơn nữa Bây giờ hãy gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại và làm cho bắp tay căng cứng, căng hơn nữa và cảm nhận độ căng Được rồi, hãy duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng nó và cảm nhận sự khác biệt Hãy thư giãn Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng và quan sát cẩn thận Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng; thả lỏng hết mức Mỗi lần thực hiện, hãy để ý đến cảm xúc khi căng cơ và khi thả lỏng. Bây giờ hãy duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận được độ căng của các cơ bắp dọc theo mặt sau của cánh tay mình, giãn ra nào và hãy cảm nhận sức căng đó Và bây giờ thì thả lỏng. Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái nhất. Hãy để sự thư giãn này tiến triển cách tự nhiên. Các cánh tay trở nên dễ chịu khi bạn thả lỏng chúng. Hãy duỗi thẳng cánh tay một lần nữa để cảm nhận sức căng của các bắp thịt; duỗi thẳng ra. Hãy cảm nhận độ căng và thả lỏng. Bây giờ chúng ta hãy tập trung thư giãn thuần túy hai cánh tay mà không thực hiện bất kỳ sự căng cơ nào hết. Hãy để cánh tay thoải mái và thả lỏng hơn nữa, hơn nữa. Tiếp tục thả lỏng cánh tay hơn nữa nào. Dù hai cánh tay của bạn đã hoàn toàn thả lỏng rồi thì cũng hãy cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; hãy cố đạt tới mức độ thư giãn mỗi lúc một sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai và phần trên của lưng (thời gian thực hiện 4- 5 phút). Hãy để tất cả các cơ bắp thả lỏng và nặng trĩu. Hãy ngồi bình yên và thoải mái. Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt hơn nữa Và bây giờ thì không nhăn trán nữa, thả lỏng và làm trán phẳng lại. Hãy hình dung ra toàn bộ trán và da đầu trở nên phẳng và nhẵn hơn trong lúc tăng cường việc thả lỏng Bây giờ thì cau mày lại và cảm nhận sức căng Hãy thả lỏng lần nữa. Làm dịu và phẳng trán lần nữa Bây giờ nhắm mặt lại, mỗi lúc mỗi chặt hơn Cảm nhận độ căng và thư giãn đôi mắt. Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành và thoải mái, và hãy để ý đến sự thư giãn Bây giờ hãy nghiến chặt hàm, cắn răng lại, cảm nhận độ căng của hàm Thả lỏng hàm. Để môi hé mở Cảm nhận sự thư giãn Bây giờ hãy làm lưỡi căng cứng và đẩy lên vòm họng. Hãy để ý sức căng Được rồi, hãy đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái và thư giãn Bây giờ hãy mím môi lại, ép đôi môi mỗi lúc một chặt hơn Thả lỏng môi. Hãy để ý đến sự tương phản giữa căng cứng và thả lỏng. Hãy cảm nhận sự thư giãn Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 46
  48. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI đó trên tòan bộ khuôn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi và cổ họng bạn. Sự thư giãn đó tiến triển mỗi lúc một tăng Bây giờ hãy để ý đến cơ cổ. Ngả đầu ra sau càng xa càng tốt và hãy cảm nhận sức căng của cổ; đảo nó qua phải và cảm nhận sự chuyển dịch của sức căng; bây giờ thì đưa qua trái. Giữ thẳng rồi cúi xuống phía trước sao cho cằm chạm ngực. Để đầu trở lại vị trí thoải mái, và cảm nhận sự thư giãn này. Hãy tiếp tục thư giãn như thế. Nhún hai vai lên. Giữ căng như vậy. Thả hai vai xuống và cảm nhận sự thư giãn. Cổ và vai thả lỏng. Nhún vai lần nữa và xoay tròn. Nhún vai lên và đưa về phía trước rồi kéo ra sau. Hãy cảm nhận sức căng của hai vai và phần trên của lưng Một lần nữa, thả hai vai xuống và buông lỏng. Hãy để sự thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào chính các cơ bắp của lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm và vùng mặt và làm cho sự thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn mỗi lúc một sâu hơn, sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng ngực, bụng và phần dưới của lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút). Thả lỏng hết mức toàn bộ cơ thể. Hãy cảm nhận sự nặng nề đi kèm với sự thư giãn. Hãy hít thở nhẹ nhàng và thỏai mái. Chú ý mức độ thư giãn đã tăng như thế nào khi bạn thở ra Hãy cảm nhận sự thư giãn đó khi bạn thở ra Bây giờ hãy hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào và giữ đó. Hãy cảm nhận sự căng thẳng Giờ thì hãy thở ra, hãy nới lỏng lồng ngực và đẩy khí ra cách tự động. Tiếp tục thả lỏng và tự do hít thở nhẹ nhàng. Hãy cảm nhận sự thư giãn và tận hưởng nó. Thả lỏng hết mức phần còn lại của cơ thể, tiếp tục hít không khí vào hai lá phổi. Hít thở sâu và giữ khí lại Rất tốt, hãy thở ra và cảm nhận sự nhẹ nhàng. Chỉ cần thở bình thường. Tiếp tục thả lỏng lồng ngực và để cho việc thả lỏng này lan tỏa đến lưng, vai, cổ và cánh tay. Cứ tiếp tục và tận hưởng sự thư giãn. Bây giờ thì hãy chú tâm vào các cơ bụng, vùng dạ dày. Kéo căng cơ bụng, làm bụng săn chắc. Hãy để ý đến sức căng và hãy thả lỏng. Để các cơ giãn ra và để ý đến sự tương phản Làm lại lần nữa, hãy nén và kéo căng cơ bụng. Giữ nguyên độ căng này và cảm nhận nó Hãy thả lỏng. Hãy để ý đến sự thỏai mái khi giãn nở vùng bụng Bây giờ hóp bụng lại, kéo các cơ bụng vào và cảm nhận sức căng Giờ thì thả lỏng lần nữa. Để bụng phình ra. Tiếp tục hít thở bình thường và cảm nhận sự xoa bóp nhẹ nhàng trên ngực và bụng Bây giờ lại hóp bụng lại và giữ nguyên vị trí Phình bụng lên cho thật căng; giữ nguyên vị trí .Một lần nữa, hãy hóp bụng vào và cảm nhận sự Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 47
  49. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI căng. Thả lỏng bụng hoàn toàn. Hãy để cho sự căng thẳng tan biến đi khi sự thư giãn lan tỏa sâu xa. Mỗi khi bạn thở ra, hãy lưu ý đến sự thư giãn nhịp nhàng trong phổi và bụng. Nhớ rằng bằng cách này ngực và phần bụng của bạn sẽ thư giãn mỗi lúc một hơn Bây giờ hãy tập trung vào phần dưới của lưng. Uốn cong lưng lại, làm cho phần dưới của lưng lõm sâu vào và cảm nhận sức căng dọc theo xương sống trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần dưới lưng Rồi lại uốn cong lưng và cảm nhận sức căng khi thực hiện. Cố gắng giữ cho phần còn lại của cơ thể được thả lỏng hết mức. Cố gắng hạn chế sự căng thẳng ở vùng lưng dưới . Thả lỏng lần nữa, thư giãn mỗi lúc một hơn. Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho sự thư giãn lan tỏa khắp vùng trên của lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay và vùng mặt. Những bộ phận này càng lúc càng được thả lỏng sâu hơn.  Thả lỏng hông, đùi, bắp chân và tiếp theo là thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút). Hãy xua đi mọi căng thẳng và hãy thư giãn Bây giờ hãy gập mông và đùi lại. Hãy gập đùi bằng cách ép gót chân xuống Thả lỏng và lưu ý sự khác biệt Duỗi thẳng đầu gối và gập các cơ đùi lại lần nữa. Giữ nguyên vị trí Thả lỏng hông và đùi. Cho phép việc thư giãn được tiếp tục cách tự nhiên . Bấm chặt bàn chân và ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt của bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên. Hãy cảm nhận sức căng đó Thả lỏng bàn chân và bắp chân Lúc này, hãy uốn bàn chân về hướng mặt của bạn để bạn cảm nhận được sức căng dọc theo ống quyển. Cong những ngón chân lên Thả lỏng lần nữa. Giữ việc thả lỏng một lúc Bây giờ hãy thư giãn hơn nữa. Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông và hông. Cảm nhận sự năng nề của thân dưới khi bạn thả lỏng hơn Giờ thì hãy để sự thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng dưới lưng. Tiếp tục thả lỏng mỗi lúc một hơn. Hãy cả nhận sự thư giãn khắp toàn thân. Hãy để nó lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, và đến tận đầu các ngón tay. Tiếp tục thư giãn sâu hơn. Hãy bảo đảm rằng không còn sự căng thẳng nào lẻn vào cổ họng của bạn, thả lỏng cổ, hàm và các cơ vùng mặt. Hãy giữ toàn thân thư giãn như thế trong một lúc. Hãy để bản thân thư giãn. Khi muốn thức dậy, hãy đếm ngược từ 4 đến 1 và từ từ trỗi dậy. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và bình tĩnh. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 48
  50. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu các tác hại do stress gây ra và chuẩn bị cho cơ thể đối phó với biến cố gây stress trong tương lai.  Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất là những thực phẩm có hại. Một khi các loại thực phẩm này xâm nhập vào chúng ta, cơ thể phải ra sức để khử độc các hóa chất và điều này gây thêm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Vì vậy cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có hóa chất và nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ. Tránh sử dụng: các chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường. Các chất trên đều không đủ dinh dưỡng và làm ta suy yếu. Chúng cũng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, và có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc.  Tăng cường sử dụng các loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh và các tuyến thượng thận giúp điều chỉnh các phản ứng căng thẳng bằng cách tiết ra các hooc-môn cortisol và adrenaline. Vitamin B cũng rất cần thiết để sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó giúp duy trì lượng đường đều đặn trong máu tránh sự lên xuống bất thường do stress gây ra. Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, bông cải xanh, các loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng và trái cây có múi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó còn giúp cải thiện khả năng miễn dịch, giảm áp lực máu cũng như làm giảm các triệu chứng của stress. Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm các loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, bông cải xanh, xoài, và ớt chuông. Axit Amin là đơn vị cấu trúc cơ bản của protein có trong mọi tế bào của cơ thể. Axit Amin hỗ trợ các chức năng của não, đặc biệt là chức năng dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng và hành vi của chúng ta. Do đó, axit amin có thể giúp giảm các triệu chứng của stress. Các acid amin thiết yếu có nhiều trong các loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 49
  51. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Magiê (hay còn gọi là Ma-nhê). Khoáng chất này rất cần thiết cho các hoạt động sinh học, cho chức năng tim mạch được hoạt động tối ưu nhất, cũng như cho xương, sự co cơ và các hoạt động thần kinh. Nó còn giúp chữa bệnh mất ngủ và lo lắng. Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau lá xanh, quả hạch, đậu phụ, và ngũ cốc17. - Ngủ đủ giấc Stress và thiếu ngủ đi đôi với nhau. Trong đời, ai cũng có vài lần mất ngủ. Và rồi ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dạ dày khó chịu, mắt đỏ sưng húp, đầu óc không thể suy nghĩ được gì cho rõ ràng, khó tập trung và trí nhớ giảm sút. Kết quả cuối cùng là gì? Là stress nhiều hơn. Mọi người cần ngủ một đêm ngon giấc. Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí và cơ thể mới có thể làm việc ở mức tốt nhất. Vì vậy, ngủ đủ là biện pháp tốt nhất để tránh căng thẳng. Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng 6 giờ mỗi đêm là đủ. Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc nhưng hãy thử những cách đơn giản và hiệu quả sau:  Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7 - 8 giờ/ngày.  Thư giãn trước khi ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.  Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa. Cũng không ăn sôcôla và không sử dụng các chất kích thích, không uống rượu vào lúc chiều tối  Ăn nhẹ, và ăn những thức ăn ít dầu mỡ cho bữa ăn tối 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 50
  52. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Ban ngày nên dành ít thời gian để tập thể dục  Tắm nước nóng trước khi ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở các lỗ chân lông, kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Khi tắm, cũng có thể cho vào nước một chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc. Hương thơm dễ chịu sẽ kích thích thần kinh, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.  Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ rằng sức khoẻ sẽ không ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đúng 6 hoặc 8 giờ mỗi ngày. Khi lên giường ngủ thì chỉ để ngủ và không làm gì khác (như đọc sách, xem phim ), nếu không ngủ được sau 10 - 15 phút thì có thể đứng dậy đi làm một việc khác. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.  Những giấc ngủ trưa ngắn cũng giúp làm việc hiệu quả hơn (đặc biệt cho những xứ nóng). Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại một số lợi ích bao gồm tăng cường chức năng nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng thẳng và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút hoặc ít hơn. Không nên ngủ quá nhiều vì như thế sẽ giấc khó tỉnh giấc do bước vào giai đoạn của một giấc ngủ sâu. Nếu không có thói quen ngủ trưa hay không có thời gian, hãy nhắm mắt và xoa bóp thái dương trong 5 phút. Ngay cả một khoảng thời gian nghỉ ngơi rất ngắn như thế cũng có thể giúp chúng ta thư giãn, giảm căng thẳng. - Thư giãn và nghỉ ngơi  Thư giãn và nghỉ ngơi là cách để giảm stress. Thỉnh thoảng, hãy tạm dừng công việc và thả lỏng cả tâm hồn và cơ thể trong không gian yên tĩnh. Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi của cơ thể để tinh thần sảng khoái thay vì phải kiềm chế, làm tăng thêm sự căng thẳng hay thất vọng về công việc. Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, hoặc cuối mỗi tuần giúp chúng ta bình tĩnh trở lại. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 51
  53. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Tạm thời gác lại những công việc và bổn phận hàng ngày và có một ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái không phải là đơn giản nhưng hãy nhớ nó thực sự là một liều thuốc bổ lý thú và rất có lợi cho sức khoẻ của ta. Tuyệt vời hơn nếu thỉnh thoảng có thể tham gia những cuộc đi chơi xa hay có một kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi và thư giãn.  Cũng cần nhớ rằng không được suy nghĩ về công việc trong thời gian thư giãn. Hãy để tâm hồn thật thư thái và hãy làm những việc mình thích. b. Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: - Nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về bản thân Tin tưởng rằng bản thân có khả năng làm chủ tình thế, giải quyết mọi vấn đề là đã chế ngự stress được một phần. Ngược lại, cái nhìn tiêu cực về bản thân mình sẽ làm cho ta nhụt chí, mất hết nghị lực để ứng phó. Để nuôi dưỡng cái nhìn tích cực và lạc quan về bản thân, các nhà tâm lý khuyên chúng ta nên thực hành những bài tập sau:  Luôn ý thức về những ý nghĩ tiêu cực hay bi quan về bản thân: để ý xem mình thường nghĩ về mình như thế nào  Một khi ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực về bản thân thì hãy xua đuổi chúng đi và thay vào đó bằng những suy nghĩ tích cực  Cố gắng nhớ lại những thành công lớn nhỏ của mình trong quá khứ rồi tự nói với bản thân rằng tôi có giá trị, có năng lực để suy nghĩ và hành động hiệu quả  Lập chiến thuật để đạt được những kết quả mong muốn  Tự thưởng cho mình khi thành đạt18. - Tạo thói quen hài hước và biết cười trong cuộc sống Tạo thói quen hài hước trong mọi khó khăn, thử thách là một chiến lược hữu hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress. Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, óc hài hước còn giúp ta tạo được những tương quan tốt đẹp với người khác. Nó đẩy lui sợ hãi, và cho phép ta nhìn sự vật, sự việc một cách tích cực hơn. Làm thế nào tạo được thói quen hài hước? 18 Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 52
  54. T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Cười thoải mái sẽ sản sinh ra rất nhiều cảm giác tốt đẹp. Khi bạn cười, những cơ ở cằm và cơ bụng sẽ giãn ra khiến bạn thở sâu hơn, những căng thẳng và mệt nhọc dường như biến mất.  Kết thân với một người vui tính: Hãy làm bạn với một người mà ta có thể cười thoải mái với người ấy. Ta có thể tìm đến người bạn thân vui tính này để chia sẻ những bực dọc để rồi cả hai cười khì vào những hoàn cảnh, hay những tình huống trớ trêu và có những giây phút thực sự thư giãn.  Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây là những công cụ rất hữu ích. Nó đem lại sự sảng khoái và giúp bạn nhìn thế giới dưới nhãn quan khác. - Học hỏi những tấm gương của người khác và từ kinh nghiệm bản thân  Hãy nghĩ đến những người ta khâm phục cách họ giải quyết những khó khăn trong cuộc sống. Hãy viết ra rồi phân tích những tính cách và những hành động họ đã áp dụng trong những lúc gian truân. Rút ra những bài học cho mình và thử tập luyện.  Thỉnh thoảng, ta hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về những gì mình đã làm và cách mình giải quyết hữu hiệu những tình huống gây stress. Hãy nghĩ đến tính cách và những hành động mình đã làm trong những thời điểm đó và cố gắng phát huy. - Dành thời gian cho gia đình và bạn bè Những tương quan có ý nghĩa là chìa khóa giúp phục hồi thể chất và tinh thần. Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, hãy nuôi dưỡng những mối quan hệ tốt đẹp để một khi gặp stress, ta có thể tìm được một niềm an ủi, một chỗ dựa tinh thần nơi những người thân yêu. Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 53